So schätzt der Rechner den Wasserbedarf
Die Berechnung beginnt mit etwa 30-40 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Danach kommen Zuschläge für Aktivität, Klima, Trainingsdauer und die Creatinphase dazu.
Ein kurzes Training in einem kühlen Studio braucht deutlich weniger Zusatzflüssigkeit als ein langes Outdoor-Training bei Hitze. Deshalb nutzt der Rechner Kontext statt einer einzigen pauschalen Literzahl.
Warum Creatin keine feste Wassermenge hat
Creatin erhöht die Creatinspeicher in der Muskulatur und kann Wasser in Muskelzellen binden. Daraus folgt aber nicht, dass jeder Mensch dieselbe zusätzliche Trinkmenge braucht.
Körpergröße, Trainingsumfang, Klima, Salzaufnahme und Schwitzrate haben meist mehr Einfluss auf deinen Tagesbedarf als die Creatindosis allein.
Flüssigkeit über den Tag verteilen
Viele kommen besser zurecht, wenn sie Flüssigkeit planvoll über den Tag verteilen, statt abends alles nachzuholen. Der Ergebnisbereich teilt die Schätzung in Morgen, Training, Nachmittag und Abend auf.
Bei langen oder heißen Einheiten kann Natrium wichtig werden. Sehr viel reines Wasser ohne Elektrolyte ist nicht automatisch besser.
Wann du die Schätzung anpassen solltest
Trinke eher mehr, wenn du stark durstig bist, der Urin dauerhaft dunkel bleibt, dein Gewicht nach dem Training stark fällt oder die Leistung in Hitze einbricht.
Trinke eher weniger, wenn du Wasser erzwingst, obwohl du keinen Durst hast, sehr häufig urinierst oder dich durch Flüssigkeit aufgebläht fühlst.
Sicherheit und Einordnung
Forschung stützt den Mythos nicht, dass Creatin gesunde Erwachsene zuverlässig dehydriert. Trotzdem bleibt Flüssigkeit wichtig, weil Training, Hitze und Schweißverluste wichtig sind.
Bei Nierenerkrankungen, ärztlicher Flüssigkeitsbegrenzung, Schwangerschaft, Blutdruckmedikation oder anderen Erkrankungen solltest du Supplemente und starke Trinkmengenänderungen medizinisch abklären.