Cómo estima el agua diaria
La calculadora empieza con unos 30-40 ml por kg de peso corporal al día y añade ajustes por actividad, clima, duración del entrenamiento y fase de creatina.
Un entrenamiento corto en un gimnasio fresco no requiere el mismo margen que una sesión larga al aire libre con calor.
Por qué no hay un número único
La creatina puede aumentar el agua dentro del músculo, pero eso no significa que todas las personas necesiten los mismos litros extra.
Peso corporal, sudor, clima, sodio y entrenamiento suelen importar más que la dosis de creatina por sí sola.
Cómo repartir los líquidos
Suele ser más útil distribuir el líquido durante el día que intentar compensarlo todo por la noche. El resultado reparte la estimación entre mañana, entrenamiento, tarde y noche.
Cuándo ajustar la estimación
Puedes necesitar más si tienes mucha sed, orina oscura frecuente, gran caída de peso tras entrenar o peor rendimiento con calor.
Puedes estar tomando demasiado si fuerzas agua sin sed, orinas constantemente o te sientes hinchado.
Seguridad e hidratación
La evidencia no respalda el mito de que la creatina cause deshidratación de forma fiable en adultos sanos. Aun así, entrenar con calor y sudar sí cambia tus necesidades.
Consulta a un profesional si tienes enfermedad renal, restricción de líquidos, embarazo, medicación relevante u otra condición médica.