Dosis de mantenimiento: la opción diaria sencilla
Una ingesta de mantenimiento habitual es de 3 a 5 g de creatina monohidrato al día. La calculadora usa una estimación prudente de unos 0,03 g por kg de peso, con un mínimo práctico de 3 g y un máximo estándar de 5 g.
La opción para deportistas grandes usa unos 0,05 g por kg, entre 5 y 10 g al día, el rango que la International Society of Sports Nutrition indica para deportistas grandes. La fase de carga muestra primero la dosis de carga y cuándo se llenan tus depósitos: en una semana aproximadamente, frente a unas cuatro semanas solo con mantenimiento.
La dosis de mantenimiento es el plan más sencillo porque no requiere varias tomas. También reduce el riesgo de molestias de estómago que algunas personas notan con dosis grandes de una vez.
Fase de carga opcional
Una fase de carga clásica usa unos 0,3 g/kg al día repartidos en varias tomas durante 5 a 7 días, y después baja al mantenimiento. La carga es opcional: tomar la dosis de mantenimiento a diario también satura los depósitos en unas semanas.
La razón principal para cargar es la rapidez. Si quieres llenar los depósitos antes de un bloque de entrenamiento, la carga es útil. Si prefieres la sencillez, sáltatela y toma la dosis de mantenimiento cada día.
| Plan | Dosis típica | Ideal para |
|---|---|---|
| Solo mantenimiento | 3-5 g/día | Uso sencillo a largo plazo |
| Fase de carga | Unos 0,3 g/kg/día durante 5-7 días | Saturación más rápida |
| Mantenimiento para deportistas grandes | A menudo 5-7 g/día | Personas con más peso y masa muscular |
Ejemplos de dosis de creatina según el peso
Estos ejemplos siguen la misma lógica que la calculadora. Las dosis de carga se reparten porque una cantidad diaria grande de una sola vez provoca más molestias de estómago.
| Peso corporal | Mantenimiento estimado | Dosis de carga opcional |
|---|---|---|
| 60 kg | 3,0 g/día | 18,0 g/día en 4 tomas |
| 80 kg | 3,0 g/día | 24,0 g/día en 4 tomas |
| 100 kg | 3,0 g/día | 25,0 g/día en 4 tomas |
Cómo tomar la creatina
El momento importa menos que la constancia. Tomarla con una comida puede sentar mejor al estómago, y tomarla cada día es más importante que hacerlo antes o después de entrenar.
La creatina monohidrato es la forma más estudiada. Cápsulas, polvo y bebidas mezcladas funcionan si la dosis es constante y el producto es fiable. Si solo quieres creatina, elige productos sencillos sin mezclas innecesarias.
Qué pasa si te saltas una toma
Saltarse un día no es grave. La creatina funciona elevando los depósitos con el tiempo, así que importa más la media a largo plazo que el momento perfecto.
Si te saltas una toma, vuelve a tu cantidad normal al día siguiente. Normalmente no hace falta tomar el doble.
Creatina y cambios de peso
Algunas personas suben entre 0,5 y 1,5 kg en las primeras semanas por el aumento de agua dentro del músculo. Eso no es ganancia de grasa.
Si tu objetivo es perder grasa, sigue la cintura, las fotos, la fuerza y la media semanal de la báscula en lugar de reaccionar a un pico puntual.
Quién debe tener precaución
Los adultos sanos suelen tolerar bien las dosis estándar de creatina monohidrato, pero la decisión de suplementarse no es igual para todos.
Consulta antes a un médico si tienes enfermedad renal, estás embarazada, eres menor de 18 años, tomas medicación que afecta a la función renal o te han indicado restringir líquidos o proteínas.