Dose di mantenimento: l'opzione quotidiana semplice
Un apporto di mantenimento comune è di 3-5 g di creatina monoidrato al giorno. Il calcolatore usa una stima prudente di circa 0,03 g per kg di peso, con un minimo pratico di 3 g e un massimo standard di 5 g.
L'opzione per atleti più grandi usa circa 0,05 g per kg, tra 5 e 10 g al giorno, l'intervallo che l'International Society of Sports Nutrition indica per gli atleti più grandi. La fase di carico mostra prima la dose di carico e quando le riserve sono piene: in circa una settimana, invece di circa quattro con il solo mantenimento.
La dose di mantenimento è il piano più semplice perché non richiede più assunzioni. Riduce anche il rischio di fastidi allo stomaco che alcune persone hanno con dosi grandi in una volta.
Fase di carico facoltativa
Una fase di carico classica usa circa 0,3 g/kg al giorno suddivisi in più dosi per 5-7 giorni, poi si passa al mantenimento. Il carico è facoltativo: anche la dose di mantenimento quotidiana satura le riserve, in qualche settimana.
Il motivo principale per fare il carico è la velocità. Se vuoi riempire in fretta le riserve prima di un blocco di allenamento, il carico è utile. Se preferisci la semplicità, saltalo e prendi ogni giorno la dose di mantenimento.
| Piano | Dose tipica | Ideale per |
|---|---|---|
| Solo mantenimento | 3-5 g/giorno | Uso semplice a lungo termine |
| Fase di carico | Circa 0,3 g/kg/giorno per 5-7 giorni | Saturazione più rapida |
| Mantenimento per atleti più grandi | Spesso 5-7 g/giorno | Persone più pesanti con più massa magra |
Esempi di dose di creatina in base al peso
Questi esempi seguono la stessa logica del calcolatore. Le dosi di carico sono suddivise perché una grande quantità in un'unica assunzione causa più facilmente fastidi allo stomaco.
| Peso corporeo | Mantenimento stimato | Dose di carico facoltativa |
|---|---|---|
| 60 kg | 3,0 g/giorno | 18,0 g/giorno in 4 dosi |
| 80 kg | 3,0 g/giorno | 24,0 g/giorno in 4 dosi |
| 100 kg | 3,0 g/giorno | 25,0 g/giorno in 4 dosi |
Come assumere la creatina
Il momento conta meno della costanza. Prenderla durante un pasto può essere più delicato per lo stomaco, e prenderla ogni giorno è più importante che farlo prima o dopo l'allenamento.
La creatina monoidrato è la forma più studiata. Capsule, polvere e bevande funzionano se la dose è costante e il prodotto affidabile. Se vuoi solo creatina, scegli prodotti semplici senza miscele inutili.
Cosa succede se salti una dose
Saltare un giorno non è un problema. La creatina funziona aumentando le riserve nel tempo, quindi conta di più la media a lungo termine del tempismo perfetto.
Se salti una dose, riprendi la quantità normale il giorno dopo. Di solito non serve raddoppiare.
Creatina e variazioni di peso
Alcune persone aumentano di 0,5-1,5 kg nelle prime settimane perché il muscolo trattiene più acqua. Non è aumento di grasso.
Se il tuo obiettivo è perdere grasso, segui vita, foto, forza e media settimanale della bilancia invece di reagire a un singolo picco.
Chi dovrebbe fare attenzione
Gli adulti sani tollerano di solito bene le dosi standard di creatina monoidrato, ma la scelta di integrare non è uguale per tutti.
Chiedi prima a un medico se hai una malattia renale, sei in gravidanza, hai meno di 18 anni, prendi farmaci che influenzano la funzione renale o ti è stato indicato di limitare liquidi o proteine.