クレアチン摂取量計算ツール

維持量：シンプルな毎日の選択肢

一般的な維持量は、クレアチンモノハイドレートを1日3–5 g摂取する方法です。この計算ツールでは、体重1 kgあたり約0.03 gという控えめな推定値を使い、実用上の下限を3 g、標準的な上限を5 gとしています。

体格の大きいアスリート向けの選択肢では、1 kgあたり約0.05 g、1日5–10 gを使用します。これは、国際スポーツ栄養学会が体格の大きいアスリートに示している範囲です。ローディングを選択すると、ローディング量を先に示し、貯蔵量が満たされるまでの期間も確認できます。維持量だけの場合は約4週間ですが、ローディングでは約1週間です。

維持量での摂取は、複数回に分ける必要がないため最も簡単な方法です。また、1回に多量を摂取したときに起こることがある胃の不快感を抑えやすくなります。

任意のローディング期

一般的なローディング期では、1日0.3 g/kgを5–7日間、数回に分けて摂取し、その後は維持量に減らします。ローディングは必須ではなく、毎日維持量を摂取する方法でも、数週間かけて貯蔵量を飽和させられます。

ローディングを行う主な理由は、スピードです。トレーニング期間の前に筋肉内のクレアチン貯蔵量を早く増やしたい場合は、ローディングが役立ちます。シンプルさを重視する場合は、ローディングを省略して毎日維持量を摂取してください。

体重別のクレアチン摂取量の例

以下の例では、計算ツールと同じ考え方を示しています。1日に多量を1回で摂取すると胃の不快感が起こりやすくなるため、ローディング量は分けて摂取します。

クレアチンの摂取方法

クレアチンは、摂取するタイミングよりも継続性のほうが重要です。食事と一緒に摂取すると胃への負担を抑えやすく、ワークアウトの前後よりも毎日摂取することのほうが大切です。

クレアチンモノハイドレートは、最もよく研究されている形態です。カプセル、パウダー、ドリンクに混ぜる方法のいずれでも、摂取量が一定で製品の信頼性が高ければ効果が期待できます。クレアチンだけを摂取したい場合は、不要な成分を混ぜていないシンプルな製品を選んでください。

摂取を忘れた場合

1日忘れても大きな問題にはなりません。クレアチンは時間をかけて体内の貯蔵量を増やすことで働くため、完璧なタイミングよりも長期的な平均摂取量が重要です。

摂取を忘れた場合は、翌日に通常の量へ戻してください。通常は、倍量を摂取する必要はありません。

クレアチンによる体重の変化

クレアチンを使い始めた最初の数週間に、筋肉内に蓄えられる水分が増えることで、約0.5–1.4 kg（1–3 lb）体重が増える人もいます。これは脂肪が増えたこととは異なります。

脂肪を減らすことが目標なら、体重計の一時的な増加に反応するのではなく、ウエスト、写真、筋力、週平均の体重を記録してください。

注意が必要な人

健康な成人は、標準的なクレアチンモノハイドレートの摂取量をおおむね問題なく使用できますが、サプリメントの判断はすべての人に同じように当てはまるわけではありません。

腎疾患がある方、妊娠中の方、18歳未満の方、腎機能に影響する薬を使用している方、または水分やタンパク質の摂取制限を指示されている方は、まず医療専門家へ相談してください。