Dose d'entretien : l'option quotidienne simple
Un apport d'entretien courant est de 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour. Le calculateur utilise une estimation prudente d'environ 0,03 g par kg de poids, avec un minimum pratique de 3 g et un plafond standard de 5 g.
L'option pour les athlètes plus lourds utilise environ 0,05 g par kg, entre 5 et 10 g par jour, la fourchette que l'International Society of Sports Nutrition donne pour les athlètes plus lourds. La phase de charge affiche d'abord la dose de charge et le moment où vos réserves sont pleines : environ une semaine, contre environ quatre semaines avec l'entretien seul.
La dose d'entretien est le plan le plus simple car elle ne demande pas plusieurs prises. Elle limite aussi les inconforts digestifs que certains ressentent avec de grosses doses d'un coup.
Phase de charge facultative
Une phase de charge classique utilise environ 0,3 g/kg par jour en plusieurs prises pendant 5 à 7 jours, puis passe à l'entretien. La charge est facultative : la dose d'entretien quotidienne sature aussi les réserves, en quelques semaines.
La principale raison de faire une charge, c'est la rapidité. Si vous voulez remplir vos réserves avant un bloc d'entraînement, elle est utile. Si vous préférez la simplicité, passez-vous-en et prenez la dose d'entretien chaque jour.
| Plan | Dose typique | Idéal pour |
|---|---|---|
| Entretien seul | 3-5 g/jour | Usage simple à long terme |
| Phase de charge | Environ 0,3 g/kg/jour pendant 5-7 jours | Saturation plus rapide |
| Entretien pour athlètes lourds | Souvent 5-7 g/jour | Personnes plus lourdes avec plus de masse maigre |
Exemples de dose de créatine selon le poids
Ces exemples suivent la même logique que le calculateur. Les doses de charge sont fractionnées, car une grande quantité en une seule prise provoque plus facilement des troubles digestifs.
| Poids | Dose d'entretien estimée | Dose de charge facultative |
|---|---|---|
| 60 kg | 3,0 g/jour | 18,0 g/jour en 4 prises |
| 80 kg | 3,0 g/jour | 24,0 g/jour en 4 prises |
| 100 kg | 3,0 g/jour | 25,0 g/jour en 4 prises |
Comment prendre la créatine
Le moment compte moins que la régularité. La prendre avec un repas peut être plus doux pour l'estomac, et la prendre chaque jour compte plus que la prendre avant ou après l'entraînement.
La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée. Gélules, poudre et boissons fonctionnent si la dose est régulière et le produit fiable. Si vous ne voulez que de la créatine, choisissez un produit simple sans mélanges inutiles.
Que faire en cas d'oubli
Oublier un jour n'est pas grave. La créatine agit en augmentant les réserves dans le temps, donc la moyenne à long terme compte plus qu'un timing parfait.
En cas d'oubli, reprenez votre dose normale le lendemain. Il n'est généralement pas nécessaire de doubler.
Créatine et variations de poids
Certaines personnes prennent 0,5 à 1,5 kg pendant les premières semaines, car le muscle stocke plus d'eau. Ce n'est pas une prise de gras.
Si votre objectif est de perdre du gras, suivez votre tour de taille, vos photos, votre force et la moyenne hebdomadaire de la balance plutôt que de réagir à un pic ponctuel.
Qui doit être prudent
Les adultes en bonne santé tolèrent généralement bien les doses standard de créatine monohydrate, mais la décision de se supplémenter n'est pas la même pour tous.
Demandez d'abord l'avis d'un médecin si vous avez une maladie rénale, êtes enceinte, avez moins de 18 ans, prenez des médicaments qui agissent sur les reins ou devez limiter vos apports en liquides ou en protéines.