Erhaltungsdosis
Eine übliche Erhaltungsdosis liegt bei 3-5 g Creatin-Monohydrat pro Tag. Der Rechner ordnet dich anhand des Körpergewichts in diesen Bereich ein.
Diese Variante ist am einfachsten, weil du nicht mehrere Portionen pro Tag planen musst und große Einzeldosen vermeidest.
Optionale Ladephase
Eine klassische Ladephase nutzt etwa 0,3 g/kg/Tag für 5-7 Tage, aufgeteilt in mehrere Portionen. Danach folgt die Erhaltungsdosis.
Laden ist vor allem schneller. Wenn Einfachheit wichtiger ist, nimm täglich die Erhaltungsmenge und gib den Speichern ein paar Wochen Zeit.
So nimmst du Creatin
Der Zeitpunkt ist weniger wichtig als Konsequenz. Mit einer Mahlzeit ist Creatin oft magenfreundlicher, und tägliche Einnahme zählt mehr als Pre- oder Post-Workout-Timing.
Creatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte Form. Pulver und Kapseln können beide funktionieren, wenn die Dosis stimmt.
Wenn du eine Dosis vergisst
Ein verpasster Tag ist normalerweise kein Problem. Creatin wirkt über gespeicherte Mengen im Muskel, nicht über einen akuten Tagespeak.
Wer vorsichtig sein sollte
Menschen mit Nierenerkrankungen, Schwangerschaft, relevanten Medikamenten oder ärztlichen Einschränkungen sollten Creatin vorher medizinisch abklären.