Erhaltungsdosis: die einfache tägliche Variante
Eine übliche Erhaltungsmenge sind 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag. Der Rechner nutzt eine vorsichtige Schätzung von etwa 0,03 g pro kg Körpergewicht, mit einer praktischen Untergrenze von 3 g und einer Standard-Obergrenze von 5 g.
Die Option für größere Athleten rechnet mit etwa 0,05 g pro kg, zwischen 5 und 10 g am Tag, dem Bereich, den die International Society of Sports Nutrition für größere Athleten nennt. Die Ladephase zeigt zuerst die Ladedosis und wann deine Speicher voll sind: nach etwa einer Woche statt nach etwa vier Wochen nur mit Erhaltung.
Die Erhaltungsdosis ist der einfachste Plan, weil sie keine mehreren Portionen braucht. Sie senkt auch das Risiko von Magenbeschwerden, die manche bei großen Einzeldosen bekommen.
Optionale Ladephase
Eine klassische Ladephase nutzt etwa 0,3 g/kg pro Tag, verteilt auf mehrere Portionen, für 5 bis 7 Tage und wechselt dann zur Erhaltungsdosis. Laden ist optional: Auch die tägliche Erhaltungsdosis füllt die Speicher, nur über mehrere Wochen.
Der Hauptgrund fürs Laden ist Tempo. Willst du die Kreatinspeicher vor einem Trainingsblock schnell füllen, ist eine Ladephase sinnvoll. Ist dir Einfachheit wichtiger, lass sie weg und nimm täglich die Erhaltungsmenge.
| Plan | Typische Dosis | Am besten für |
|---|---|---|
| Nur Erhaltung | 3-5 g/Tag | Einfache Langzeitnutzung |
| Ladephase | Etwa 0,3 g/kg/Tag für 5-7 Tage | Schnellere Sättigung |
| Erhaltung für größere Athleten | Oft 5-7 g/Tag | Schwerere Menschen mit mehr Muskelmasse |
Beispiele für die Kreatin-Dosierung nach Körpergewicht
Diese Beispiele folgen derselben Logik wie der Rechner. Ladedosen werden aufgeteilt, weil eine große Tagesmenge in einer Portion eher Magenbeschwerden verursacht.
| Körpergewicht | Erhaltungsdosis | Optionale Ladedosis |
|---|---|---|
| 60 kg | 3,0 g/Tag | 18,0 g/Tag, auf 4 Portionen verteilt |
| 80 kg | 3,0 g/Tag | 24,0 g/Tag, auf 4 Portionen verteilt |
| 100 kg | 3,0 g/Tag | 25,0 g/Tag, auf 4 Portionen verteilt |
So nimmst du Kreatin ein
Der Zeitpunkt zählt weniger als die Regelmäßigkeit. Mit einer Mahlzeit ist Kreatin oft magenfreundlicher, und die tägliche Einnahme ist wichtiger als die Frage, ob vor oder nach dem Training.
Kreatin-Monohydrat ist die am besten erforschte Form. Kapseln, Pulver und Mischgetränke funktionieren, wenn die Dosis konstant ist und das Produkt seriös. Wenn du nur Kreatin willst, wähle einfache Produkte ohne unnötige Mischungen.
Was passiert, wenn du eine Dosis vergisst
Ein vergessener Tag ist kein Problem. Kreatin wirkt, indem es die Speicher über die Zeit erhöht, deshalb zählt der langfristige Durchschnitt mehr als perfektes Timing.
Hast du eine Dosis vergessen, nimm am nächsten Tag einfach deine normale Menge. Doppelt nehmen ist meist nicht nötig.
Kreatin und Gewichtsveränderungen
Manche nehmen in den ersten Wochen mit Kreatin 0,5 bis 1,5 kg zu, weil mehr Wasser im Muskel gespeichert wird. Das ist keine Fettzunahme.
Wenn dein Ziel Fettabbau ist, verfolge Taillenumfang, Fotos, Kraft und den Wochendurchschnitt der Waage, statt auf einen einzelnen Ausschlag zu reagieren.
Wer vorsichtig sein sollte
Gesunde Erwachsene vertragen übliche Dosen Kreatin-Monohydrat meist gut, aber die Entscheidung für ein Supplement ist nicht für alle gleich.
Frag zuerst eine Ärztin oder einen Arzt, wenn du eine Nierenerkrankung hast, schwanger bist, unter 18 bist, Medikamente nimmst, die die Nierenfunktion beeinflussen, oder eine Flüssigkeits- oder Eiweißbeschränkung einhalten sollst.