So funktioniert die Schätzung
Jeder Faktor startet mit einem veröffentlichten Hazard Ratio: wie viel höher oder niedriger das langfristige Sterberisiko im Vergleich zu einer typischen Person ist. Weil sich dieses Risiko etwa alle 8 Lebensjahre verdoppelt (Gompertz-Gesetz), lässt sich ein Hazard Ratio in Jahre umrechnen: Jahre = ln(Hazard Ratio) × 8 / ln(2).
Eine typische Person deines Alters und Geschlechts erhält bei jedem Faktor null. Jeder Faktor ist auf ±4 Jahre begrenzt, und die Summe wird um 25 % reduziert, weil sich die Faktoren überschneiden: Fitte Menschen gehen meist auch mehr und haben einen niedrigeren Ruhepuls.
| Faktor | Bezugspunkt | Verwendeter Effekt |
|---|---|---|
| VO2max | Median für Alter und Geschlecht (FRIEND-Register) | 13 % weniger Risiko pro 3,5 ml/kg/min (Kodama 2009) |
| Ruhepuls | 70 bpm | 9 % mehr Risiko pro 10 bpm (Zhang 2016) |
| Tägliche Schritte | Etwa 5.800 Schritte | Schritt-Quartile aus Paluch 2022 |
| Schlaf | 6-9 Stunden | Kurzer Schlaf 12 %, langer Schlaf 30 % mehr Risiko (Cappuccio 2010) |
| Krafttraining | Keins | 21 % weniger Risiko bei jeglichem Krafttraining (Saeidifard 2019) |
Wo du deine Werte findest
Auf der Apple Watch erscheint die VO2max als Cardiofitness in der Health-App, Ruhepuls, Schritte und Schlaf werden automatisch erfasst. Nutze Durchschnittswerte der letzten Wochen, nicht einen einzelnen Tag.
Wenn du deine VO2max nicht kennst, lass das Feld leer. Die Schätzung nutzt dann die anderen vier Faktoren.
Was dein biologisches Alter am stärksten senkt
Die Ausdauerfitness ist der stärkste Hebel. Die VO2max um 3,5 ml/kg/min zu steigern, was mit ein paar Monaten regelmäßigem Ausdauertraining machbar ist, bringt in diesem Modell vor dem Überschneidungsabschlag rund 1,6 Jahre.
Ein- bis zweimal pro Woche Krafttraining, 8.000-10.000 Schritte und 7-9 Stunden Schlaf sind die nächstgrößten Veränderungen.
Grenzen
Die Studien hinter den Faktoren sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge in großen Bevölkerungen, keine garantierten Effekte für eine einzelne Person. Rauchen, Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin und Familiengeschichte spielen eine große Rolle und sind hier nicht enthalten.
Sieh das Ergebnis als Richtung, in die du dich bewegen kannst, und wende dich für Medizinisches an eine Ärztin oder einen Arzt.
Rechenbeispiele
Diese Profile laufen genau so durch den Rechner, wie er auf dieser Seite funktioniert. Die beiden 45-jährigen Männer in der Tabelle liegen fast neun Jahre auseinander: Die Ausdauerfitness macht etwa 2,5 Jahre davon aus, Krafttraining 2 Jahre und die Schritte zusammen etwa 3 Jahre, jeweils nach dem Überlappungsabzug.
Im ersten Profil kostet allein die niedrige Schrittzahl 1,6 Jahre. Sie ist auch der am leichtesten veränderbare Faktor.
| Profil | VO2max | Ruhepuls | Schritte | Schlaf | Kraft | Biologisches Alter |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mann, 45 | 38 | 72 bpm | 5000 | 6,5 h | Nein | 46,7 (+1,7) |
| Mann, 45 | 45 | 58 bpm | 9500 | 7,5 h | Ja | 38,1 (-6,9) |
| Frau, 35 | 30 | 64 bpm | 7000 | 7 h | Ja | 32,1 (-2,9) |
So liest du dein Ergebnis
- Bis etwa 2 Jahre um dein echtes Alter: typisch für dein Alter. So kleine Unterschiede liegen im Spielraum der Schätzung.
- Mehr als 2 Jahre jünger: Fitness und Gewohnheiten sehen besser aus als bei einer typischen Person deines Alters.
- Mehr als 2 Jahre älter: Schau auf den Faktor, der die meisten Jahre hinzufügt. Dort lohnt sich eine Änderung am meisten.
- Alle ein bis zwei Monate mit frischen Durchschnittswerten neu rechnen. Fitnessveränderungen brauchen Wochen, bis sie bei VO2max und Ruhepuls ankommen.
Dieser Rechner vs. das biologische Alter in der Bodly-App
Diese Seite nutzt fünf Werte, die du einmal eingibst. Die Bodly-App erstellt dieselbe Art von Schätzung automatisch aus deiner Apple Watch, mit neun Faktoren: Schlafdauer, Schlafregelmäßigkeit, Schritte, lockere und harte Trainingsminuten, Krafttraining, VO2max, Ruhepuls und fettfreie Masse.
Sie nutzt 60-Tage-Durchschnitte, damit eine schlechte Woche sie nicht umwirft, aktualisiert sich jeden Tag und zeigt zusätzlich ein Alterungstempo, das deine letzten zwei Wochen mit den letzten zwei Monaten vergleicht. So siehst du, ob du gerade jünger oder älter wirst.