Cómo funciona la estimación
Cada factor parte de un hazard ratio publicado: cuánto más alto o bajo es el riesgo de mortalidad a largo plazo frente a una persona típica. Como ese riesgo se duplica aproximadamente cada 8 años de edad (ley de Gompertz), un hazard ratio se puede convertir en años: años = ln(hazard ratio) × 8 / ln(2).
Una persona típica de tu edad y sexo puntúa cero en cada factor. Cada factor tiene un tope de ±4 años y el total se reduce un 25 % porque los factores se solapan: quien está en forma también suele caminar más y tener una frecuencia en reposo más baja.
| Factor | Punto de referencia | Efecto usado |
|---|---|---|
| VO2 máx | Mediana para tu edad y sexo (registro FRIEND) | 13 % menos riesgo por cada 3,5 ml/kg/min (Kodama 2009) |
| Frecuencia en reposo | 70 lpm | 9 % más riesgo por cada 10 lpm (Zhang 2016) |
| Pasos diarios | Unos 5.800 pasos | Cuartiles de pasos de Paluch 2022 |
| Sueño | 6-9 horas | Sueño corto 12 %, largo 30 % más riesgo (Cappuccio 2010) |
| Entrenamiento de fuerza | Ninguno | 21 % menos riesgo con cualquiera (Saeidifard 2019) |
Dónde encontrar tus cifras
En el Apple Watch, el VO2 máx aparece como Capacidad cardiorrespiratoria en la app Salud, y la frecuencia en reposo, los pasos y el sueño se registran solos. Usa medias de las últimas semanas, no un solo día.
Si no conoces tu VO2 máx, deja el campo vacío. La estimación usará entonces los otros cuatro factores.
Qué baja más tu edad biológica
La forma cardiovascular es la palanca más fuerte. Subir el VO2 máx 3,5 ml/kg/min, algo alcanzable en unos meses de cardio regular, vale unos 1,6 años en este modelo antes del descuento por solapamiento.
Añadir fuerza una o dos veces por semana, acercarte a 8.000-10.000 pasos y dormir entre 7 y 9 horas son los siguientes cambios más grandes.
Limitaciones
Los estudios de cada factor son observacionales. Muestran asociaciones en grandes poblaciones, no efectos garantizados para una persona. El tabaco, la tensión arterial, la glucosa, el colesterol y los antecedentes familiares importan mucho y no se incluyen aquí.
Toma el resultado como una dirección hacia la que moverte y consulta con un profesional sanitario para cualquier cuestión médica.
Ejemplos resueltos
Estos perfiles pasan por la calculadora tal y como funciona en esta página. Los dos hombres de 45 años de la tabla están separados por casi nueve años: la forma cardiovascular explica unos 2,5 años de esa diferencia, la fuerza 2 años y los pasos unos 3 años en conjunto, después del descuento por solapamiento.
En el primer perfil, el bajo número de pasos suma por sí solo 1,6 años. También es el factor más fácil de cambiar.
| Perfil | VO2 máx | FC en reposo | Pasos | Sueño | Fuerza | Edad biológica |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Hombre, 45 | 38 | 72 lpm | 5000 | 6,5 h | No | 46,7 (+1,7) |
| Hombre, 45 | 45 | 58 lpm | 9500 | 7,5 h | Sí | 38,1 (-6,9) |
| Mujer, 35 | 30 | 64 lpm | 7000 | 7 h | Sí | 32,1 (-2,9) |
Cómo interpretar tu resultado
- A unos 2 años o menos de tu edad real: lo típico para tu edad. Diferencias tan pequeñas están dentro del margen de la estimación.
- Más de 2 años por debajo: tu forma física y tus hábitos se ven mejor que los de una persona típica de tu edad.
- Más de 2 años por encima: mira el factor que más años suma. Ahí es donde un cambio compensa más.
- Vuelve a calcularla cada uno o dos meses con medias nuevas. Los cambios de forma física tardan semanas en notarse en el VO2 máx y la frecuencia en reposo.
Esta calculadora vs la edad biológica en la app Bodly
Esta página usa cinco datos que introduces una vez. La app Bodly calcula el mismo tipo de estimación automáticamente con tu Apple Watch, con nueve factores: tiempo dormido, regularidad del sueño, pasos, minutos de entrenamiento suave e intenso, fuerza, VO2 máx, frecuencia en reposo y masa magra.
Usa medias de 60 días, para que una mala semana no la descoloque, se actualiza cada día y añade un ritmo de envejecimiento que compara tus dos últimas semanas con los dos últimos meses, para mostrar si ahora mismo estás rejuveneciendo o envejeciendo.