Cómo se estima el VO2 máx a partir de una marca
Una marca exigente refleja dos cosas: el oxígeno que necesitas a una velocidad dada y la fracción de tu VO2 máx que puedes mantener durante ese tiempo. La calculadora combina ambas ideas para estimar tu VO2 máx.
Primero convierte distancia y tiempo en velocidad, estima el coste de oxígeno de correr a esa velocidad y luego ajusta según cuánto duró el esfuerzo. Mantener el mismo ritmo más tiempo indica un techo aeróbico más alto que mantenerlo poco rato.
Funciona mejor cuando el esfuerzo fue casi máximo. Los rodajes suaves, las series con paradas o las carreras tácticas pueden infravalorar tu forma real.
Los mejores datos de entrada
Una carrera reciente a tope es mejor que un rodaje suave. El calor, la altitud, las cuestas y un ritmo táctico pueden distorsionar la estimación.
Las distancias de unos 1,5 a 15 km suelen funcionar bien para corredores populares. Los sprints muy cortos dependen mucho de la potencia anaeróbica, y las carreras muy largas, de la alimentación, el ritmo y la resistencia.
Ejemplos de VO2 máx según la marca
Estos ejemplos muestran cómo interpreta la calculadora marcas habituales. Son estimaciones, pero te ayudan a comprobar si tu dato parece realista.
| Marca | Ritmo medio | VO2 máx estimado |
|---|---|---|
| 5K en 25:00 | 5:00/km | 38,3 ml/kg/min |
| 10K en 50:00 | 5:00/km | 40,0 ml/kg/min |
| 5K en 20:00 | 4:00/km | 49,8 ml/kg/min |
VO2 máx y rendimiento en carrera
El VO2 máx es solo una parte del rendimiento. La economía de carrera, el umbral de lactato, la resistencia a la fatiga y la gestión del ritmo también cuentan, sobre todo en carreras largas.
Dos corredores con el mismo VO2 máx pueden rendir distinto si uno tiene mejor economía, mejor umbral o un entrenamiento más específico para la distancia. Usa el VO2 máx como indicador de forma, no como predictor completo de carreras.
Cómo interpretar el ritmo
La tarjeta de resultado muestra el ritmo medio de tu marca. Úsalo para comprobar si el esfuerzo fue realista y para comparar tests parecidos con el tiempo.
Si el ritmo viene de un recorrido con cuestas, de trail o de un día de calor, compáralo con condiciones similares y no con una carrera llana en un día fresco.
Cómo seguir tu progreso
Repite contrarrelojes parecidas o compara resultados de carreras con el tiempo. Un solo resultado es menos útil que una tendencia en condiciones similares.
Si el VO2 máx mejora pero las marcas no, revisa el trabajo de umbral, la resistencia en tiradas largas, la composición corporal, el sueño y el ritmo. Si las marcas mejoran y el VO2 máx estimado apenas cambia, probablemente estén mejorando tu economía o tu resistencia.
Cuándo no usar una estimación por marca
No uses la calculadora con carreras con paradas largas, grandes desniveles, terreno de trail, viento fuerte, calor extremo o un ritmo frenado a propósito. Esos esfuerzos siguen siendo datos útiles de entrenamiento, pero son malos datos para estimar el VO2 máx.
Si vuelves de una enfermedad, una lesión o un parón largo, usa indicadores de progreso más suaves antes de hacer una contrarreloj a tope.
VO2 máx del reloj frente al de la calculadora
Los relojes usan modelos propios que pueden incluir frecuencia cardíaca, ritmo, desnivel e historial de entrenamiento. Esta calculadora solo usa distancia y tiempo, así que puede no coincidir con tu reloj.
Ninguna cifra es perfecta. Trata ambas como estimaciones y fíjate en si la tendencia encaja con tu entrenamiento y tus carreras.