So funktioniert die VO2max-Schätzung aus der Wettkampfzeit
Eine harte Laufleistung spiegelt zwei Dinge: den Sauerstoffbedarf bei einem bestimmten Tempo und den Anteil deiner VO2max, den du über die Dauer halten kannst. Der Rechner kombiniert beides zu einer VO2max-Schätzung.
Zuerst rechnet er Distanz und Zeit in eine Geschwindigkeit um, schätzt den Sauerstoffbedarf bei diesem Tempo und passt dann an, wie lange die Belastung dauerte. Dasselbe Tempo länger zu halten, spricht für eine höhere aerobe Obergrenze, als es nur kurz zu halten.
Am besten klappt das, wenn die Leistung nahe am Maximum war. Lockere Läufe, Einheiten mit Pausen oder taktische Rennen können deine echte Fitness unterschätzen.
Die besten Eingaben
Ein aktueller Wettkampf mit vollem Einsatz ist besser als ein lockerer Trainingslauf. Hitze, Höhe, Hügel und taktisches Pacing können die Schätzung verzerren.
Distanzen von etwa 1,5 bis 15 km funktionieren für Hobbyläufer meist gut. Sehr kurze Sprints hängen stark von anaerober Kraft ab, sehr lange Rennen eher von Verpflegung, Pacing und Durchhaltevermögen.
Beispiele für VO2max-Schätzungen
Diese Beispiele zeigen, wie der Rechner typische Wettkampfleistungen einordnet. Es sind Schätzungen, aber sie helfen dir zu prüfen, ob deine Eingabe realistisch aussieht.
| Leistung | Durchschnittspace | Geschätzte VO2max |
|---|---|---|
| 5K in 25:00 | 5:00/km | 38,3 ml/kg/min |
| 10K in 50:00 | 5:00/km | 40,0 ml/kg/min |
| 5K in 20:00 | 4:00/km | 49,8 ml/kg/min |
VO2max und Laufleistung
VO2max ist nur ein Teil der Laufleistung. Laufökonomie, Laktatschwelle, Ermüdungsresistenz und Pacing zählen ebenfalls, besonders bei längeren Rennen.
Zwei Läufer mit gleicher VO2max können unterschiedlich laufen, wenn einer ökonomischer läuft, eine höhere Schwelle hat oder gezielter für die Distanz trainiert. Nutze VO2max als Fitnessmarker, nicht als vollständige Wettkampfprognose.
So liest du die Pace-Angabe
Die Ergebniskarte zeigt die Durchschnittspace deiner Eingabe. Nutze sie, um zu prüfen, ob die Leistung realistisch war, und um ähnliche Tests über die Zeit zu vergleichen.
Stammt deine Pace von einer hügeligen Strecke, einem Trail oder einem heißen Tag, vergleiche sie mit ähnlichen Bedingungen statt mit einem flachen Rennen bei kühlem Wetter.
So verfolgst du Fortschritte
Wiederhole ähnliche Zeitläufe oder vergleiche Wettkampfergebnisse über die Zeit. Ein einzelnes Ergebnis ist weniger nützlich als ein Trend unter ähnlichen Bedingungen.
Steigt die VO2max, aber die Wettkampfzeiten nicht, schau auf Schwellentraining, Ausdauer in langen Läufen, Körperzusammensetzung, Schlaf und Pacing. Werden die Zeiten besser, während die geschätzte VO2max kaum steigt, verbessern sich wahrscheinlich eher Ökonomie oder Ausdauer.
Wann eine Schätzung aus der Wettkampfzeit nicht passt
Lass den Rechner bei Läufen mit langen Pausen, großen Steigungen, Trailuntergrund, starkem Wind, extremer Hitze oder bewusst gebremstem Tempo weg. Solche Leistungen sind trotzdem wertvolle Trainingsdaten, aber schlechte VO2max-Eingaben.
Kommst du nach Krankheit, Verletzung oder einer langen Pause zurück, nutze erst leichtere Fortschrittsmarker, bevor du einen Zeitlauf mit vollem Einsatz machst.
VO2max der Uhr vs. VO2max des Rechners
Uhren nutzen eigene Modelle, die Herzfrequenz, Pace, Höhenmeter und Trainingshistorie einbeziehen können. Dieser Rechner nutzt nur Distanz und Zeit und kann deshalb von deiner Uhr abweichen.
Keiner der Werte ist perfekt. Betrachte beide als Schätzungen und achte darauf, ob der Trend zu deinem Training und deinen Wettkampfleistungen passt.