Come si stima il VO2 max dal tempo di gara
Una prestazione impegnativa riflette due cose: il fabbisogno di ossigeno a una certa velocità e la quota del tuo VO2 max che riesci a sostenere per quella durata. Il calcolatore combina le due idee per stimare il VO2 max.
Prima converte distanza e tempo in velocità, stima il costo di ossigeno di quella velocità e poi corregge in base a quanto è durato lo sforzo. Tenere lo stesso passo più a lungo indica un tetto aerobico più alto che tenerlo per poco.
Funziona meglio quando la prestazione era vicina al massimo. Corse facili, allenamenti con pause o gare tattiche possono sottostimare la tua forma reale.
I dati migliori da inserire
Una gara recente corsa al massimo è meglio di una corsa facile. Caldo, altitudine, salite e un passo tattico possono falsare la stima.
Le distanze tra circa 1,5 e 15 km funzionano bene per i runner amatoriali. Gli sprint molto brevi dipendono molto dalla potenza anaerobica, le gare molto lunghe da alimentazione, gestione del passo e resistenza.
Esempi di VO2 max dal tempo di gara
Questi esempi mostrano come il calcolatore interpreta prestazioni comuni. Sono stime, ma ti aiutano a capire se il tuo dato è realistico.
| Prestazione | Passo medio | VO2 max stimato |
|---|---|---|
| 5K in 25:00 | 5:00/km | 38,3 ml/kg/min |
| 10K in 50:00 | 5:00/km | 40,0 ml/kg/min |
| 5K in 20:00 | 4:00/km | 49,8 ml/kg/min |
VO2 max e prestazione nella corsa
Il VO2 max è solo una parte della prestazione. Economia di corsa, soglia del lattato, resistenza alla fatica e gestione del passo contano anch'essi, soprattutto nelle gare lunghe.
Due runner con lo stesso VO2 max possono correre in modo diverso se uno ha un'economia migliore, una soglia più alta o un allenamento più specifico. Usa il VO2 max come indicatore di forma, non come previsione completa della gara.
Come leggere il passo
La scheda del risultato mostra il passo medio del tuo dato. Usalo per verificare che la prestazione sia realistica e per confrontare test simili nel tempo.
Se il passo viene da un percorso collinare, da un trail o da una giornata calda, confrontalo con condizioni simili e non con una gara piatta in una giornata fresca.
Come monitorare i progressi
Ripeti prove a cronometro simili o confronta i risultati delle gare nel tempo. Un singolo risultato è meno utile di un andamento in condizioni simili.
Se il VO2 max migliora ma i tempi no, guarda il lavoro di soglia, la tenuta nei lunghi, la composizione corporea, il sonno e la gestione del passo. Se i tempi migliorano mentre il VO2 max stimato cambia poco, probabilmente stanno migliorando economia o resistenza.
Quando non usare una stima dal tempo di gara
Evita il calcolatore per corse con lunghe pause, grandi dislivelli, fondo da trail, vento forte, caldo estremo o passo frenato di proposito. Sono comunque dati di allenamento utili, ma pessimi dati per il VO2 max.
Se torni da una malattia, un infortunio o una lunga pausa, usa indicatori più leggeri prima di tentare una prova al massimo.
VO2 max dell'orologio o del calcolatore
Gli orologi usano modelli proprietari che possono includere frequenza cardiaca, passo, dislivello e storico di allenamento. Questo calcolatore usa solo distanza e tempo, quindi può non coincidere con il tuo orologio.
Nessuno dei due numeri è perfetto. Considerali entrambi stime e guarda se l'andamento corrisponde al tuo allenamento e alle tue gare.