La formula di Rockport
L'equazione di Rockport stima il VO2 max da peso, età, sesso, tempo per camminare un miglio e frequenza cardiaca all'arrivo.
La formula usata qui è: VO2 max = 132,853 - 0,0769 x peso in libbre - 0,3877 x età + 6,315 se uomo - 3,2649 x tempo in minuti - 0,1565 x frequenza cardiaca all'arrivo.
A differenza del test di Cooper, è un test submassimale camminando. Richiede un passo veloce ma non la corsa, e questo lo rende più facile da ripetere per molti principianti e programmi a basso impatto.
Come fare il test
Usa un percorso piatto, riscaldati, cammina un miglio più veloce che puoi senza correre e annota subito tempo totale e frequenza cardiaca.
Va bene una pista, un percorso misurato o un tapis roulant. Sul tapis roulant non tenerti ai corrimano, perché cambia lo sforzo.
- Cammina esattamente un miglio (1,609 km).
- Non corricchiare né correre.
- Annota minuti e secondi.
- Misura la frequenza cardiaca subito all'arrivo.
Esempio del test di Rockport
Esempio: un uomo di 40 anni che pesa 82 kg (180 lb), cammina un miglio in 15:00 e arriva a 150 bpm ottiene un VO2 max stimato di circa 37,4 ml/kg/min.
Un tempo più veloce alza la stima. Una frequenza cardiaca più alta all'arrivo la abbassa, perché lo stesso sforzo di camminata ha richiesto più lavoro al cuore.
Per chi è utile il test di Rockport
Il test di Rockport è un'opzione pratica quando i test di corsa non sono adatti o quando vuoi una valutazione ripetibile e a basso impatto.
Funziona bene per monitorare la forma generale, nei programmi di dimagrimento e per i principianti non ancora pronti per test massimali di corsa.
Come influisce la frequenza cardiaca
Un tempo più veloce migliora la stima, una frequenza cardiaca più alta all'arrivo la peggiora. Il risultato migliore è camminare veloce con un battito più basso per quello sforzo.
Caffeina, caldo, disidratazione, stress, sonno scarso e farmaci possono cambiare la frequenza cardiaca, quindi le condizioni del test contano. Se misuri il battito anche solo uno o due minuti dopo, può scendere abbastanza da gonfiare la stima.
Come ottenere una lettura del battito pulita
Una fascia cardio o un sensore ottico affidabile è la soluzione più semplice, ma anche contare il polso a mano funziona se inizi subito. Conta per 60 secondi pieni se puoi: un conteggio breve moltiplicato è più sensibile ai piccoli errori.
Usa sempre lo stesso metodo. Passare dall'orologio al conteggio manuale può creare un cambiamento artificiale che sembra un progresso.
Test di Rockport o test di Cooper
Il test di Cooper è una corsa massimale ed è di solito migliore per i runner. Il test di Rockport è una camminata veloce ed è spesso migliore per principianti, persone con peso più elevato o chi vuole evitare impatti.
| Test | Sforzo | Ideale per |
|---|---|---|
| Camminata di Rockport | Un miglio a passo veloce | Stima della forma a basso impatto |
| Test di Cooper | 12 minuti di corsa al massimo | Runner e livelli di forma più alti |
| Stima dal tempo di gara | Gara o prova a cronometro impegnativa | Chi ha tempi di gara recenti |
Quando non fare il test
Non fare un test di camminata impegnativo se hai dolore al petto, fiato corto senza motivo, vertigini, una malattia o una limitazione medica allo sforzo.
Se uno sforzo massimale o quasi massimale è rischioso per te, chiedi a un medico quale valutazione è adatta. Interrompi il test se i sintomi ti sembrano insoliti.