Fórmula de Rockport
La ecuación de Rockport estima el VO2 máx a partir del peso, la edad, el sexo, el tiempo en caminar una milla y la frecuencia cardíaca al terminar.
La fórmula usada aquí es: VO2 máx = 132,853 - 0,0769 x peso en libras - 0,3877 x edad + 6,315 si es hombre - 3,2649 x tiempo en minutos - 0,1565 x frecuencia cardíaca final.
A diferencia del test de Cooper, es una prueba submáxima caminando. Exige caminar rápido, pero no correr, lo que la hace más fácil de repetir para muchos principiantes y planes de bajo impacto.
Cómo hacer el test
Usa un recorrido llano, calienta, camina una milla lo más rápido que puedas sin correr y anota enseguida el tiempo total y la frecuencia cardíaca.
Sirve una pista, un camino medido o una cinta. En cinta, no te agarres a las barras, porque cambia el esfuerzo.
- Camina exactamente una milla (1,609 km).
- No trotes ni corras.
- Anota minutos y segundos.
- Mide la frecuencia cardíaca justo al terminar.
Ejemplo del test de Rockport
Ejemplo: un hombre de 40 años que pesa 82 kg (180 lb), camina una milla en 15:00 y termina a 150 lpm obtiene un VO2 máx estimado de unos 37,4 ml/kg/min.
Un tiempo más rápido sube la estimación. Una frecuencia cardíaca final más alta la baja, porque el mismo esfuerzo de caminar exigió más trabajo al corazón.
Para quién es útil el test de Rockport
El test de Rockport es una opción práctica cuando las pruebas corriendo no son adecuadas o cuando quieres una evaluación repetible y de bajo impacto.
Funciona bien para seguir la forma física general, programas de pérdida de peso y principiantes que aún no están listos para pruebas máximas corriendo.
Cómo influye la frecuencia cardíaca
Un tiempo más rápido mejora la estimación y una frecuencia final más alta la empeora. Lo ideal es caminar rápido con un pulso más bajo para ese esfuerzo.
La cafeína, el calor, la deshidratación, el estrés, dormir mal y algunos medicamentos cambian la frecuencia cardíaca, así que las condiciones del test importan. Si tardas uno o dos minutos en medir el pulso, puede bajar lo suficiente como para inflar la estimación.
Cómo obtener una lectura de pulso limpia
Una banda de pecho o un sensor óptico fiable es lo más fácil, pero contar el pulso a mano funciona si empiezas enseguida. Cuenta los 60 segundos completos si puedes: una cuenta corta multiplicada es más sensible a pequeños errores.
Usa siempre el mismo método. Pasar del reloj a contar a mano puede crear un cambio artificial que parezca un progreso de forma física.
Test de Rockport frente a test de Cooper
El test de Cooper es una carrera máxima y suele ser mejor para corredores. El test de Rockport es caminar rápido y suele ser mejor para principiantes, personas con más peso o quien quiere evitar impacto.
| Prueba | Esfuerzo | Ideal para |
|---|---|---|
| Test de Rockport | Una milla caminando rápido | Estimación de bajo impacto |
| Test de Cooper | 12 minutos corriendo a tope | Corredores y niveles de forma más altos |
| Estimación por marca | Carrera o contrarreloj exigente | Personas con marcas recientes |
Cuándo no hacer el test
No hagas un test exigente caminando si tienes dolor en el pecho, falta de aire sin explicación, mareos, una enfermedad o una restricción médica de esfuerzo.
Si un esfuerzo máximo o casi máximo es arriesgado para ti, pregunta a un médico qué evaluación es adecuada. Detén el test si notas síntomas poco habituales.