Die Rockport-Formel
Die Rockport-Gleichung schätzt die VO2max aus Körpergewicht, Alter, Geschlecht, Gehzeit für eine Meile und der Herzfrequenz direkt nach dem Ziel.
Die hier verwendete Formel lautet: VO2max = 132,853 - 0,0769 x Gewicht in Pfund - 0,3877 x Alter + 6,315 bei Männern - 3,2649 x Gehzeit in Minuten - 0,1565 x Herzfrequenz im Ziel.
Anders als der Cooper-Test ist das ein submaximaler Gehtest. Er verlangt zwar zügiges Gehen, aber kein Laufen. Das macht ihn für viele Anfänger und gelenkschonende Trainingspläne leichter wiederholbar.
So führst du den Test durch
Nutze eine flache Strecke, wärm dich auf, geh eine Meile so schnell du kannst, ohne zu laufen, und notiere sofort Gesamtzeit und Herzfrequenz.
Eine Bahn, ein vermessener Weg oder ein Laufband funktionieren. Auf dem Laufband solltest du dich nicht an den Griffen festhalten, weil das die Belastung verändert.
- Geh genau eine Meile (1,609 km).
- Nicht joggen oder laufen.
- Minuten und Sekunden notieren.
- Die Herzfrequenz sofort nach dem Ziel messen.
Beispiel für den Rockport-Test
Beispiel: Ein 40-jähriger Mann mit 82 kg (180 lb), der eine Meile in 15:00 Minuten geht und mit 150 bpm ins Ziel kommt, erhält eine geschätzte VO2max von etwa 37,4 ml/kg/min.
Eine schnellere Gehzeit erhöht die Schätzung. Eine höhere Herzfrequenz im Ziel senkt sie, weil dieselbe Gehleistung mehr Herz-Kreislauf-Arbeit erfordert hat.
Für wen der Rockport-Test sinnvoll ist
Der Rockport-Test ist eine praktische Wahl, wenn Lauftests ungeeignet sind oder du eine wiederholbare, gelenkschonende Einschätzung möchtest.
Er eignet sich gut für allgemeines Fitness-Tracking, Abnehmprogramme und Anfänger, die noch nicht für maximale Lauftests bereit sind.
Wie die Herzfrequenz das Ergebnis beeinflusst
Eine schnellere Gehzeit verbessert die Schätzung, eine höhere Herzfrequenz im Ziel verschlechtert sie. Am besten ist es, schnell zu gehen und dabei für diese Belastung einen niedrigeren Puls zu haben.
Koffein, Hitze, Flüssigkeitsmangel, Stress, schlechter Schlaf und Medikamente können die Herzfrequenz verändern, deshalb zählen die Testbedingungen. Verzögert sich die Pulsmessung auch nur um ein oder zwei Minuten, kann der Wert so weit fallen, dass die Schätzung zu hoch ausfällt.
So bekommst du einen sauberen Pulswert
Ein Brustgurt oder ein zuverlässiger optischer Sensor ist am einfachsten, aber auch manuelles Pulszählen funktioniert, wenn du sofort beginnst. Zähle möglichst volle 60 Sekunden, denn eine kurze, hochgerechnete Zählung reagiert empfindlicher auf kleine Fehler.
Nutze jedes Mal dieselbe Methode. Der Wechsel von der Uhr zum manuellen Zählen kann eine künstliche Veränderung erzeugen, die wie ein Fitnessfortschritt aussieht.
Rockport- vs. Cooper-Test
Der Cooper-Test ist ein maximaler Lauf und für Läufer meist besser geeignet. Der Rockport-Test ist zügiges Gehen und oft besser für Anfänger, schwerere Menschen oder alle, die Stoßbelastung vermeiden wollen.
| Test | Belastung | Am besten für |
|---|---|---|
| Rockport-Gehtest | Zügiges Gehen über eine Meile | Gelenkschonende Fitnessschätzung |
| Cooper-Test | 12-Minuten-Lauf mit vollem Einsatz | Läufer und höhere Fitnesslevel |
| Schätzung aus Wettkampfzeit | Harter Wettkampf oder Zeitlauf | Menschen mit aktuellen Wettkampfergebnissen |
Wann du nicht testen solltest
Mach keinen harten Gehtest bei Brustschmerzen, unerklärlicher Atemnot, Schwindel, Krankheit oder einer ärztlichen Einschränkung der Belastung.
Wenn maximale oder nahezu maximale Belastung für dich riskant ist, frag eine Ärztin oder einen Arzt, welcher Fitnesstest passt. Brich den Test ab, wenn sich Symptome ungewohnt anfühlen.