生物学的年齢計算ツール

推定の仕組み

各要素は、典型的な人と比べて長期的な死亡リスクがどの程度高いか、または低いかを示す、公表されたハザード比に基づいています。ゴンペルツの法則では、そのリスクはおよそ8歳年を取るごとに2倍になるため、ハザード比を年数に換算できます。年数 = ln（ハザード比）× 8 / ln（2）。

あなたの年齢と性別における典型的な人は、すべての要素で0点になります。各要素は±4年を上限とし、要素同士に重なりがあるため、合計値を25%減らします。体力のある人は、歩数が多く、安静時心拍数も低い傾向があるためです。

数値の確認方法

Apple Watchでは、VO2 maxは「ヘルス」アプリの「有酸素フィットネス」に表示され、安静時心拍数、歩数、睡眠は自動的に記録されます。1日だけの数値ではなく、直近数週間の平均を使ってください。

VO2 maxがわからない場合は、空欄のままにしてください。その場合、残り4つの要素を使って推定します。

生物学的年齢を最も下げる要素

最も大きな効果が期待できるのは、有酸素運動能力です。定期的な有酸素運動を数か月続けてVO2 maxを3.5 ml/kg/min高めると、このモデルでは重複分を差し引く前で、およそ1.6年分に相当します。

週に1〜2回の筋力トレーニングを加え、8,000–10,000歩を目指して歩き、睡眠を7–9時間に保つことが、次に大きな変化につながります。

限界

各要素の根拠となる研究は観察研究です。大規模な集団における関連性を示すものであり、1人の人に必ず同じ効果があることを保証するものではありません。喫煙、血圧、血糖値、コレステロール、家族歴も大きく影響しますが、ここには含まれていません。

結果は、取り組む方向を示す目安として捉え、医学的な相談が必要な場合は医療専門家に相談してください。

計算例

以下のプロフィールは、このページの計算ツールとまったく同じ仕組みで算出しています。表の45歳男性2人は、ほぼ9年の差があります。重複分を差し引いた後、その差の約2.5年分を有酸素運動能力、2年分を筋力トレーニング、約3年分を歩数が占めています。

最初のプロフィールでは、歩数が少ないことだけで1.6年加算されています。また、歩数は最も変えやすい要素でもあります。

結果の見方

• 実年齢との差が約2年以内：年齢に対して典型的な範囲です。この程度の差は推定の誤差範囲内です。
• 実年齢より2歳以上若い：フィットネスと習慣が、同年齢の典型的な人より良好です。
• 実年齢より2歳以上高い：年数を最も加算している要素を確認してください。そこを変えると最も大きな効果が期待できます。
• 新しい平均値を使って、1〜2か月ごとに再計算してください。フィットネスの変化がVO2 maxや安静時心拍数に表れるまでには、数週間かかります。

この計算ツールとBodlyアプリの生物学的年齢の違い

このページでは、5つの入力項目を一度入力します。Bodlyアプリでは、Apple Watchから同じ種類の推定値を自動的に算出します。使用する要素は、睡眠時間、睡眠の規則性、歩数、軽い運動と激しい運動の時間、筋力トレーニング、VO2 max、安静時心拍数、除脂肪体重の9つです。

60日間の平均を使うため、1週間の不調で大きく変動することはありません。毎日更新され、直近2週間と直近2か月を比較した加齢ペースも表示します。現在、体が若返っているのか、年齢を重ねる方向に進んでいるのかを確認できます。