Come funziona la stima
Ogni fattore parte da un hazard ratio pubblicato: quanto è più alto o più basso il rischio di mortalità a lungo termine rispetto a una persona tipica. Poiché questo rischio raddoppia circa ogni 8 anni di età (legge di Gompertz), un hazard ratio si può convertire in anni: anni = ln(hazard ratio) × 8 / ln(2).
Una persona tipica della tua età e del tuo sesso ottiene zero in ogni fattore. Ogni fattore ha un limite di ±4 anni e il totale viene ridotto del 25 % perché i fattori si sovrappongono: chi è in forma di solito cammina anche di più e ha una frequenza a riposo più bassa.
| Fattore | Punto di riferimento | Effetto usato |
|---|---|---|
| VO2 max | Mediana per età e sesso (registro FRIEND) | 13 % di rischio in meno ogni 3,5 ml/kg/min (Kodama 2009) |
| Frequenza a riposo | 70 bpm | 9 % di rischio in più ogni 10 bpm (Zhang 2016) |
| Passi giornalieri | Circa 5.800 passi | Quartili di passi da Paluch 2022 |
| Sonno | 6-9 ore | Sonno breve +12 %, lungo +30 % di rischio (Cappuccio 2010) |
| Allenamento di forza | Nessuno | 21 % di rischio in meno con qualsiasi pratica (Saeidifard 2019) |
Dove trovare i tuoi numeri
Su Apple Watch la VO2 max compare come Fitness cardio nell'app Salute, mentre frequenza a riposo, passi e sonno vengono registrati in automatico. Usa medie delle ultime settimane, non un singolo giorno.
Se non conosci la tua VO2 max, lascia il campo vuoto. La stima userà gli altri quattro fattori.
Cosa abbassa di più l'età biologica
La forma cardio è la leva più forte. Aumentare la VO2 max di 3,5 ml/kg/min, possibile in qualche mese di cardio regolare, vale circa 1,6 anni in questo modello prima dello sconto per sovrapposizione.
Aggiungere forza una o due volte a settimana, avvicinarsi a 8.000-10.000 passi e dormire tra 7 e 9 ore sono i cambiamenti successivi più grandi.
Limiti
Gli studi dietro ogni fattore sono osservazionali. Mostrano associazioni in grandi popolazioni, non effetti garantiti per una persona. Fumo, pressione, glicemia, colesterolo e familiarità contano molto e qui non sono inclusi.
Considera il risultato una direzione verso cui muoverti e rivolgiti a un medico per qualsiasi questione clinica.
Esempi di calcolo
Questi profili passano dal calcolatore esattamente come funziona in questa pagina. I due uomini di 45 anni in tabella sono separati da quasi nove anni: la forma cardio spiega circa 2,5 anni di differenza, l'allenamento di forza 2 anni e i passi circa 3 anni insieme, dopo lo sconto per sovrapposizione.
Nel primo profilo, il basso numero di passi da solo aggiunge 1,6 anni. È anche il fattore più facile da cambiare.
| Profilo | VO2 max | FC a riposo | Passi | Sonno | Forza | Età biologica |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Uomo, 45 | 38 | 72 bpm | 5000 | 6,5 h | No | 46,7 (+1,7) |
| Uomo, 45 | 45 | 58 bpm | 9500 | 7,5 h | Sì | 38,1 (-6,9) |
| Donna, 35 | 30 | 64 bpm | 7000 | 7 h | Sì | 32,1 (-2,9) |
Come leggere il risultato
- Entro circa 2 anni dalla tua età reale: è tipico per la tua età. Differenze così piccole rientrano nel margine della stima.
- Più di 2 anni in meno: forma fisica e abitudini sono migliori di quelle di una persona tipica della tua età.
- Più di 2 anni in più: guarda il fattore che aggiunge più anni. È lì che un cambiamento rende di più.
- Ricalcola ogni uno o due mesi con medie aggiornate. I cambiamenti di forma fisica impiegano settimane a vedersi nel VO2 max e nella frequenza a riposo.
Questo calcolatore o l'età biologica nell'app Bodly
Questa pagina usa cinque dati che inserisci una volta. L'app Bodly calcola lo stesso tipo di stima in automatico dal tuo Apple Watch, con nove fattori: tempo di sonno, regolarità del sonno, passi, minuti di allenamento leggero e intenso, allenamento di forza, VO2 max, frequenza a riposo e massa magra.
Usa medie su 60 giorni, così una settimana storta non la sconvolge, si aggiorna ogni giorno e aggiunge un ritmo di invecchiamento che confronta le ultime due settimane con gli ultimi due mesi, per mostrarti se in questo momento stai ringiovanendo o invecchiando.