Come funziona la formula US Navy
Le equazioni della US Navy, pubblicate da Hodgdon e Beckett nel 1984, stimano la densità corporea da circonferenze e altezza. Vita meno collo (uomini) o vita più fianchi meno collo (donne) indica quanta parte della circonferenza è probabilmente grasso, e l'altezza la adatta alla tua corporatura.
Uomini: % di grasso = 495 / (1,0324 - 0,19077 × log10(vita - collo) + 0,15456 × log10(altezza)) - 450, con misure in centimetri. Donne: 495 / (1,29579 - 0,35004 × log10(vita + fianchi - collo) + 0,22100 × log10(altezza)) - 450.
Esempio: un uomo di 178 cm con 38 cm di collo e 86 cm di vita risulta intorno al 17 % di grasso corporeo.
Come misurare correttamente
Piccoli errori con il metro spostano il risultato di qualche punto, quindi la tecnica conta più della formula.
- Collo: appena sotto il pomo d'Adamo, metro leggermente inclinato in avanti.
- Vita (uomini): in orizzontale all'altezza dell'ombelico, rilassato, dopo una normale espirazione.
- Vita (donne): nel punto più stretto del busto, rilassata.
- Fianchi (donne): nel punto più largo dei glutei, piedi uniti.
- Misura due volte, al mattino prima di mangiare, e usa la media.
Tabella della percentuale di grasso corporeo
Gli intervalli dell'American Council on Exercise sono il riferimento più usato. I valori sani salgono un po' con l'età.
| Categoria | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Grasso essenziale | 2-5 % | 10-13 % |
| Atletico | 6-13 % | 14-20 % |
| In forma | 14-17 % | 21-24 % |
| Nella media | 18-24 % | 25-31 % |
| Alto | 25 % e oltre | 32 % e oltre |
Quanto è preciso il metodo US Navy?
Rispetto alla DEXA, i metodi con le circonferenze restano di solito entro 3-4 punti percentuali per la maggior parte delle persone. Tendono a sovrastimare nelle persone molto muscolose con collo e vita larghi, e a sottostimare in chi accumula grasso soprattutto su fianchi e cosce.
Una singola misura ha una precisione limitata. La coerenza tra le misure è molto migliore, per questo il metro funziona bene per seguire i cambiamenti: stesso metro, stessi punti, stessa ora.
Grasso corporeo o BMI
Il BMI usa solo altezza e peso, quindi non distingue il muscolo dal grasso. Due persone con BMI 27 possono avere il 15 % o il 30 % di grasso. Il calcolatore mostra una stima dal BMI (equazione di Deurenberg) accanto al risultato US Navy: se il tuo valore US Navy è nettamente più basso, probabilmente hai più muscolo della media per la tua taglia.
Come ridurre il grasso corporeo
Il grasso si perde con un deficit calorico costante. Il muscolo si mantiene mangiando abbastanza proteine (circa 1,6-2,2 g per kg di peso) e facendo allenamento di forza da due a quattro volte a settimana.
Punta al massimo allo 0,5-1 % del peso a settimana e rimisura ogni due-quattro settimane. La vita di solito si muove prima della bilancia, per questo conviene registrare le misure oltre al peso.
Percentuale di grasso corporeo sana per età
Il grasso corporeo sale un po' in modo naturale con l'età, quindi l'intervallo sano a 60 anni è più alto che a 25. Questi intervalli vengono da uno studio che ha collegato il grasso corporeo agli intervalli di BMI sani in adulti di età diverse (Gallagher et al., 2000).
| Età | Donne | Uomini |
|---|---|---|
| 20-39 | 21-33 % | 8-20 % |
| 40-59 | 23-34 % | 11-22 % |
| 60-79 | 24-36 % | 13-25 % |
Calcolatore grasso corporeo Navy o Army
Il metodo Navy misura più punti: collo e vita, più i fianchi per le donne. Dal 2023 l'esercito statunitense (Army) usa invece un proprio test con il metro su un solo punto, la vita all'altezza dell'ombelico, insieme al peso corporeo, per verificare i suoi standard.
Per seguire i tuoi progressi vanno bene entrambi. Conta usare sempre lo stesso metodo, lo stesso metro e gli stessi punti. Se ti serve lo standard dell'Army, usa il nostro calcolatore grasso corporeo Army.