Cómo funciona la fórmula de la Marina
Las ecuaciones de la Marina de EE. UU., publicadas por Hodgdon y Beckett en 1984, estiman la densidad corporal a partir de circunferencias y altura. Cintura menos cuello (hombres) o cintura más cadera menos cuello (mujeres) refleja cuánto de tu perímetro es probablemente grasa, y la altura lo ajusta a tu complexión.
Hombres: % de grasa = 495 / (1,0324 - 0,19077 × log10(cintura - cuello) + 0,15456 × log10(altura)) - 450, con medidas en centímetros. Mujeres: 495 / (1,29579 - 0,35004 × log10(cintura + cadera - cuello) + 0,22100 × log10(altura)) - 450.
Ejemplo: un hombre de 178 cm con 38 cm de cuello y 86 cm de cintura sale con alrededor de un 17 % de grasa corporal.
Cómo medir correctamente
Pequeños errores con la cinta mueven el resultado varios puntos, así que la técnica importa más que la fórmula.
- Cuello: justo debajo de la nuez, con la cinta ligeramente inclinada hacia delante.
- Cintura (hombres): en horizontal a la altura del ombligo, relajado, tras una espiración normal.
- Cintura (mujeres): en la parte más estrecha del torso, relajada.
- Cadera (mujeres): en la parte más ancha de los glúteos, pies juntos.
- Mide dos veces, por la mañana antes de comer, y usa la media.
Tabla de porcentaje de grasa corporal
Los rangos del American Council on Exercise son la forma más usada de interpretar la cifra. Los rangos saludables suben un poco con la edad.
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2-5 % | 10-13 % |
| Atlético | 6-13 % | 14-20 % |
| En forma | 14-17 % | 21-24 % |
| Promedio | 18-24 % | 25-31 % |
| Alto | 25 % o más | 32 % o más |
¿Qué precisión tiene el método de la Marina?
Frente a un DEXA, los métodos de circunferencias suelen quedar a unos 3-4 puntos porcentuales en la mayoría de personas. Tienden a sobreestimar en personas muy musculosas con cuello y cintura gruesos, y a subestimar en quienes acumulan grasa sobre todo en caderas y muslos.
Una sola lectura tiene una precisión limitada. La consistencia entre lecturas es mucho mejor, por eso la cinta funciona bien para seguir cambios: misma cinta, mismos puntos, misma hora.
Grasa corporal frente a IMC
El IMC solo usa altura y peso, así que no distingue músculo de grasa. Dos personas con IMC 27 pueden tener un 15 % o un 30 % de grasa. La calculadora muestra una estimación por IMC (ecuación de Deurenberg) junto al resultado de la Marina: si tu cifra de la Marina es claramente más baja, probablemente tienes más músculo que la media para tu tamaño.
Cómo bajar la grasa corporal
La grasa se pierde con un déficit calórico sostenido. El músculo se mantiene comiendo suficiente proteína (unos 1,6-2,2 g por kg de peso) y entrenando fuerza dos a cuatro veces por semana.
Cuenta con un máximo de 0,5-1 % del peso por semana y vuelve a medir cada dos a cuatro semanas. La cintura suele moverse antes que la báscula, por eso merece la pena registrar medidas además del peso.
Porcentaje de grasa corporal saludable por edad
La grasa corporal sube un poco de forma natural con la edad, así que el rango saludable a los 60 años es más alto que a los 25. Estos rangos vienen de un estudio que relacionó la grasa corporal con rangos de IMC saludables en adultos de distintas edades (Gallagher et al., 2000).
| Edad | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| 20-39 | 21-33 % | 8-20 % |
| 40-59 | 23-34 % | 11-22 % |
| 60-79 | 24-36 % | 13-25 % |
Calculadora de grasa corporal Navy vs Army
El método Navy mide varios puntos: cuello y cintura, y en mujeres también la cadera. Desde 2023, el ejército de tierra de EE. UU. (Army) usa su propia prueba de cinta con un solo punto, la cintura a la altura del ombligo, más el peso corporal, para comprobar sus estándares.
Para seguir tu propio progreso, cualquiera de los dos sirve. Lo importante es usar siempre el mismo método, la misma cinta y los mismos puntos. Si necesitas el estándar del Army, usa nuestra calculadora de grasa corporal del Army.