Comment fonctionne la formule de l'US Navy
Les équations de l'US Navy, publiées par Hodgdon et Beckett en 1984, estiment la densité corporelle à partir des circonférences et de la taille. Tour de taille moins cou (hommes) ou tour de taille plus hanches moins cou (femmes) reflète la part du tour qui est probablement de la graisse, et la taille l'ajuste à votre gabarit.
Hommes : % de masse grasse = 495 / (1,0324 - 0,19077 × log10(taille - cou) + 0,15456 × log10(hauteur)) - 450, mesures en centimètres. Femmes : 495 / (1,29579 - 0,35004 × log10(taille + hanches - cou) + 0,22100 × log10(hauteur)) - 450.
Exemple : un homme de 178 cm avec 38 cm de tour de cou et 86 cm de tour de taille obtient environ 17 % de masse grasse.
Bien prendre ses mesures
De petites erreurs de mesure déplacent le résultat de plusieurs points : la technique compte plus que la formule.
- Cou : juste sous la pomme d'Adam, mètre légèrement incliné vers l'avant.
- Tour de taille (hommes) : à l'horizontale au niveau du nombril, détendu, après une expiration normale.
- Tour de taille (femmes) : au point le plus étroit du buste, détendue.
- Hanches (femmes) : au point le plus large des fesses, pieds joints.
- Mesurez deux fois, le matin avant de manger, et prenez la moyenne.
Tableau du taux de masse grasse
Les plages de l'American Council on Exercise sont la référence la plus utilisée. Les valeurs saines augmentent un peu avec l'âge.
| Catégorie | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Graisse essentielle | 2-5 % | 10-13 % |
| Athlétique | 6-13 % | 14-20 % |
| En forme | 14-17 % | 21-24 % |
| Moyenne | 18-24 % | 25-31 % |
| Élevée | 25 % et plus | 32 % et plus |
Quelle est la précision de la méthode US Navy ?
Comparées au DEXA, les méthodes par circonférences se situent en général à 3-4 points près chez la plupart des gens. Elles surestiment souvent chez les personnes très musclées au cou et à la taille épais, et sous-estiment chez celles qui stockent surtout la graisse aux hanches et aux cuisses.
Une mesure isolée reste peu précise. La cohérence entre les mesures est bien meilleure, c'est pourquoi le mètre ruban convient bien au suivi : même mètre, mêmes points, même moment de la journée.
Masse grasse ou IMC
L'IMC n'utilise que la taille et le poids : il ne distingue pas le muscle de la graisse. Deux personnes à 27 d'IMC peuvent avoir 15 % ou 30 % de masse grasse. Le calculateur affiche une estimation par l'IMC (équation de Deurenberg) à côté du résultat US Navy : si votre chiffre US Navy est nettement plus bas, vous avez sans doute plus de muscle que la moyenne pour votre gabarit.
Comment faire baisser sa masse grasse
On perd de la graisse grâce à un déficit calorique durable. On garde son muscle en mangeant assez de protéines (environ 1,6-2,2 g par kg de poids) et en faisant du renforcement deux à quatre fois par semaine.
Comptez au maximum 0,5-1 % du poids par semaine et remesurez toutes les deux à quatre semaines. Le tour de taille bouge souvent avant la balance, d'où l'intérêt de suivre les mensurations en plus du poids.
Taux de masse grasse sain selon l'âge
La masse grasse augmente un peu naturellement avec l'âge : la fourchette saine à 60 ans est donc plus haute qu'à 25 ans. Ces fourchettes viennent d'une étude qui a relié la masse grasse aux plages d'IMC saines chez des adultes de différents âges (Gallagher et al., 2000).
| Âge | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| 20-39 | 21-33 % | 8-20 % |
| 40-59 | 23-34 % | 11-22 % |
| 60-79 | 24-36 % | 13-25 % |
Calculateur de masse grasse Navy ou Army
La méthode Navy mesure plusieurs zones : le cou et la taille, plus les hanches chez les femmes. Depuis 2023, l'armée de terre américaine (Army) utilise à la place son propre test au mètre ruban sur une seule zone, le tour de taille au niveau du nombril, avec le poids, pour vérifier ses normes.
Pour suivre vos propres progrès, les deux conviennent. L'essentiel est d'utiliser toujours la même méthode, le même mètre ruban et les mêmes repères. Si vous avez besoin de la norme de l'Army, utilisez notre calculateur de masse grasse Army.