So funktioniert die Navy-Formel
Die Gleichungen der US Navy, 1984 von Hodgdon und Beckett veröffentlicht, schätzen die Körperdichte aus Umfängen und Körpergröße. Taille minus Hals (Männer) bzw. Taille plus Hüfte minus Hals (Frauen) erfasst, wie viel des Umfangs wahrscheinlich Fett ist, die Größe skaliert das auf deinen Körperbau.
Männer: Körperfett % = 495 / (1,0324 - 0,19077 × log10(Taille - Hals) + 0,15456 × log10(Größe)) - 450, Maße in Zentimetern. Frauen: 495 / (1,29579 - 0,35004 × log10(Taille + Hüfte - Hals) + 0,22100 × log10(Größe)) - 450.
Beispiel: Ein Mann mit 178 cm Größe, 38 cm Hals und 86 cm Taille kommt auf etwa 17 % Körperfett.
Richtig messen
Kleine Messfehler verschieben das Ergebnis um einige Punkte, deshalb zählt die Technik mehr als die Formel.
- Hals: direkt unter dem Kehlkopf, Maßband vorne leicht nach unten geneigt.
- Taille (Männer): waagerecht auf Nabelhöhe, entspannt, nach normalem Ausatmen.
- Taille (Frauen): an der schmalsten Stelle des Rumpfs, entspannt.
- Hüfte (Frauen): an der breitesten Stelle des Gesäßes, Füße zusammen.
- Zweimal messen, morgens vor dem Essen, und den Mittelwert nehmen.
Körperfett-Tabelle
Die Bereiche des American Council on Exercise sind die gängigste Einordnung. Gesunde Werte steigen mit dem Alter leicht an.
| Kategorie | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Essenzielles Fett | 2-5 % | 10-13 % |
| Athletisch | 6-13 % | 14-20 % |
| Fit | 14-17 % | 21-24 % |
| Durchschnitt | 18-24 % | 25-31 % |
| Hoch | ab 25 % | ab 32 % |
Wie genau ist die Navy-Methode?
Im Vergleich mit DEXA liegen Umfangsmethoden bei den meisten Menschen etwa 3-4 Prozentpunkte daneben. Bei sehr muskulösen Menschen mit kräftigem Hals und Taille überschätzen sie eher, bei Menschen, die Fett vor allem an Hüfte und Oberschenkeln speichern, unterschätzen sie eher.
Eine einzelne Messung ist begrenzt genau. Die Konsistenz zwischen Messungen ist viel besser, deshalb eignen sich Maßband-Methoden gut, um Veränderungen zu verfolgen: gleiches Maßband, gleiche Stellen, gleiche Tageszeit.
Körperfett oder BMI
Der BMI nutzt nur Größe und Gewicht und kann Muskeln nicht von Fett unterscheiden. Zwei Menschen mit BMI 27 können 15 % oder 30 % Körperfett haben. Der Rechner zeigt eine BMI-Schätzung (Deurenberg-Gleichung) neben dem Navy-Ergebnis: Liegt dein Navy-Wert deutlich darunter, hast du wahrscheinlich mehr Muskulatur als der Durchschnitt.
Körperfett senken
Fett verlierst du über ein anhaltendes Kaloriendefizit. Muskeln hältst du dabei mit genug Protein (etwa 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht) und zwei bis vier Krafteinheiten pro Woche.
Rechne mit höchstens 0,5-1 % des Körpergewichts pro Woche und miss alle zwei bis vier Wochen neu. Die Taille bewegt sich meist vor der Waage, deshalb lohnt es sich, Maße neben dem Gewicht zu verfolgen.
Gesunder Körperfettanteil nach Alter
Der Körperfettanteil steigt mit dem Alter natürlich etwas an, deshalb liegt der gesunde Bereich mit 60 höher als mit 25. Diese Bereiche stammen aus einer Studie, die Körperfett bei Erwachsenen verschiedener Altersgruppen mit gesunden BMI-Bereichen verknüpft hat (Gallagher et al., 2000).
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 20-39 | 21-33 % | 8-20 % |
| 40-59 | 23-34 % | 11-22 % |
| 60-79 | 24-36 % | 13-25 % |
Navy- vs. Army-Körperfettrechner
Die Navy-Methode misst mehrere Stellen: Hals und Taille, bei Frauen zusätzlich die Hüfte. Seit 2023 nutzt die US Army stattdessen einen eigenen Maßbandtest mit nur einer Messstelle, dem Taillenumfang auf Nabelhöhe, plus Körpergewicht, um ihre Fitnessstandards zu prüfen.
Um deinen eigenen Fortschritt zu verfolgen, funktionieren beide. Wichtig ist, jedes Mal dieselbe Methode, dasselbe Maßband und dieselben Stellen zu nutzen. Wenn du den Army-Standard brauchst, nimm unseren Army-Körperfettrechner.