Pourquoi les GLP-1 font perdre du muscle (et comment l'éviter)

Les médicaments GLP-1 comme Ozempic, Wegovy et Mounjaro permettent des pertes de poids qu'on croyait impossibles sans chirurgie. Mais une inquiétude suit de près : est-ce que je perds du muscle, et pas seulement du gras ?

La question est légitime. Cet article explique pourquoi les GLP-1 peuvent faire perdre du muscle, ce qu'ont mesuré les essais, et ce que vous pouvez faire pour que le poids perdu soit surtout du gras.

Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. Parlez-en à la personne qui vous prescrit le traitement avant de modifier votre alimentation ou votre entraînement.

Pourquoi les GLP-1 peuvent faire perdre du muscle

Les GLP-1 n'attaquent pas directement le muscle. La perte musculaire vient de ce qui se passe autour :

1. Vous mangez beaucoup moins. Les GLP-1 réduisent l'appétit et ralentissent la digestion. Beaucoup de gens mangent une fraction de ce qu'ils mangeaient, et les protéines baissent avec le reste.
2. Vous perdez du poids vite. Toute perte de poids importante et rapide emporte un peu de tissu maigre avec le gras. C'est aussi le cas avec les régimes très hypocaloriques et la chirurgie bariatrique.
3. Votre corps s'adapte à porter moins. Un corps plus léger a besoin de moins de muscle pour se déplacer. Sans raison de le garder, comme la musculation, il en laisse partir une partie.
4. Moins d'activité. Les nausées et la fatigue des premières semaines signifient souvent moins de mouvement et moins de séances.

Le médicament crée les conditions, et votre alimentation et votre entraînement décident de la quantité de muscle que vous gardez.

Quelle part du poids perdu est du muscle ?

La composition corporelle a été mesurée par DXA dans des sous-groupes des grands essais :

• Sémaglutide 2,4 mg (STEP 1) : environ 40 % du poids perdu était du tissu mou maigre (en moyenne 6,9 kg de masse maigre et 10,4 kg de gras).
• Tirzépatide (SURMOUNT-1) : environ 26 % du poids perdu était du tissu mou maigre (en moyenne 5,6 kg de masse maigre et 15,9 kg de gras).

Deux nuances importantes :

• Le tissu mou maigre n'est pas du muscle pur. Il comprend de l'eau, des organes et du tissu conjonctif. La part de muscle squelettique est plus faible.
• Perdre un peu de masse maigre est normal. Porter moins de poids demande moins de tissu de soutien. Lors de toute perte de poids importante, une part notable de ce que l'on perd est de la masse maigre.

L'objectif n'est pas zéro perte de masse maigre, ce qui est irréaliste, mais d'en perdre le moins possible, surtout en muscle.

Protéger ses muscles sous GLP-1

1. Les protéines d'abord

Avec peu d'appétit, les protéines doivent passer en premier dans l'assiette. Beaucoup d'experts conseillent de viser plus que le besoin de base de 0,8 g par kilo pendant une perte de poids, souvent autour de 1,2 à 1,6 g par kilo, répartis sur les repas. Notre calculateur de protéines vous donne une fourchette à valider avec votre médecin ou diététicien. En cas de maladie rénale, demandez d'abord l'avis de votre médecin.

Des astuces pour y arriver avec peu d'appétit :

• commencez chaque repas par la portion de protéines
• choisissez des aliments protéinés faciles à manger : yaourt grec, œufs, fromage blanc, poisson, tofu, viande maigre
• pensez à un shake protéiné si les aliments solides passent mal

À quoi ressemblent plus de 100 g de protéines avec peu d'appétit

Sous GLP-1, le plus dur n'est pas de connaître l'objectif, mais de manger assez quand on n'a presque jamais faim. Des petites portions riches en protéines, réparties sur la journée, marchent le mieux. Un exemple de journée :

Repas	Aliment	Protéines
Petit-déjeuner	200 g de yaourt grec avec des fruits rouges	Environ 20 g
Milieu de matinée	2 œufs durs	Environ 12 g
Déjeuner	100 g de blanc de poulet avec des légumes	Environ 31 g
Goûter	Shake protéiné (1 dose)	Environ 25 g
Dîner	150 g de fromage blanc ou un petit filet de poisson	Environ 17 à 25 g
Total		Environ 105 à 113 g

Aucune de ces portions n'est grande, ce qui compte quand une assiette normale semble déjà trop. Si vous ne changez qu'une chose : mangez d'abord la partie protéinée de chaque repas, avant d'être rassasié.

2. Musculation deux à trois fois par semaine

La musculation est le signal le plus fort pour que votre corps garde ses muscles. Des séances corps entier avec squats, charnières de hanche, poussées, tirages et portés suffisent. Commencez léger, surtout tant que les effets indésirables sont marqués, et progressez doucement.

Un plan simple pour commencer

Pas besoin d'un programme compliqué. Deux ou trois séances complètes par semaine, de 30 à 45 minutes, couvrent l'essentiel :

• Un squat ou une presse à cuisses, 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Une poussée (pompes, développé couché ou développé épaules), 3 séries de 8 à 12
• Un tirage (rowing ou tirage vertical), 3 séries de 8 à 12
• Une charnière de hanche (soulevé de terre roumain ou hip thrust), 3 séries de 8 à 12
• Un porté ou un gainage, 2 à 3 tours

Choisissez des charges qui deviennent difficiles sur les deux dernières répétitions, et ajoutez un peu de poids ou une répétition quand ça devient plus facile. La progression, même lente, est le signal dont vos muscles ont besoin pour rester.

3. Bougez chaque jour

Les pas quotidiens profitent à votre santé et à votre dépense énergétique, et favorisent la récupération entre les séances.

4. Ne vous précipitez pas

Perdre du poids plus vite que ce que recommande votre médecin rend la perte musculaire plus probable. Plus vite n'est pas mieux si cela vous coûte de la force.

5. Dormez

Le muscle se répare pendant le sommeil, et un mauvais sommeil augmente aussi la fatigue et dégrade la qualité des séances.

Savoir si vous perdez du gras ou du muscle

Pas besoin de DXA pour avoir une bonne idée. Observez ces signaux ensemble :

• Un tour de taille qui baisse plus vite que les mensurations des bras et des jambes suggère que vous perdez surtout du gras. Comment prendre ses mensurations explique la méthode.
• Une force stable ou en hausse en salle est l'un des meilleurs signes que vous gardez vos muscles.
• Une estimation de la masse grasse au mètre ruban toutes les quelques semaines. Notre calculateur de masse grasse utilise la méthode de l'US Navy : si votre poids baisse mais que votre taux de masse grasse bouge à peine, vous perdez beaucoup de masse maigre.
• Les photos de progression montrent des changements de silhouette que la balance ne voit pas.
• Une perte de poids très rapide avec une force qui baisse est un signal pour revoir protéines et entraînement avec votre médecin.

Bodly réunit ces signaux au même endroit : la tendance de votre poids, vos mensurations de taille, hanches, bras et cuisses, vos photos de progression côte à côte et la saisie des repas par photo avec IA pour surveiller vos protéines. Avec une Apple Watch, l'app suit aussi vos séances et votre récupération.

En résumé

Les GLP-1 n'attaquent pas le muscle, mais la perte de poids importante et rapide et le faible appétit qu'ils entraînent peuvent emporter du muscle avec le gras. Dans les essais, 26 à 40 % du poids perdu était du tissu mou maigre, qui n'est pas entièrement du muscle.

Des protéines à chaque repas, deux à trois séances de musculation par semaine, du mouvement chaque jour et un rythme de perte raisonnable font une grande différence. Suivez vos mensurations, votre force et vos photos, pas seulement la balance, et impliquez votre médecin dans tout changement.

À lire aussi

• Résultats des GLP-1 mois par mois : ce que montrent les essais et comment vous situer.
• Qu'est-ce que la recomposition corporelle ? : perdre du gras en gardant ou en prenant du muscle.
• Perdre des centimètres mais pas de poids : pourquoi vos mensurations en disent parfois plus que la balance.

Sources

• Wilding JPH, et al. Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity (STEP 1). New England Journal of Medicine (2021).
• Look M, et al. Body composition changes during weight reduction with tirzepatide in the SURMOUNT-1 study of adults with obesity or overweight. Diabetes, Obesity and Metabolism (2025).
• Tinsley GM, Nadolsky S. Preservation of lean soft tissue during weight loss induced by GLP-1 and GLP-1/GIP receptor agonists: a case series (2025).