GLP-1薬で筋肉が減る理由と防ぐ方法

Ozempic、Wegovy、Mounjaro、ZepboundなどのGLP-1薬は、かつては手術なしでは難しいと思われていた減量を実現することがあります。しかし、そのすぐ後に多くの人が心配することがあります。脂肪だけでなく、筋肉も減っているのではないか？

もっともな疑問です。この記事では、GLP-1薬で筋肉が減ることがある理由、臨床試験でどの程度の減少が測定されたのか、そして減った体重の大部分を脂肪にするためにできることを解説します。

この記事は一般的な情報を提供するもので、医学的なアドバイスではありません。食事や運動を変更する前に、薬を処方している医療者に相談してください。

GLP-1薬で筋肉が減ることがある理由

GLP-1薬が筋肉を直接攻撃するわけではありません。筋肉の減少は、GLP-1薬を使うことで起こる次のような変化によって生じます。

1. 食べる量が大幅に減ります。 GLP-1薬は食欲を抑え、消化を遅らせます。多くの人は以前の一部しか食べなくなり、たんぱく質の摂取量もほかの食品と同じように減りがちです。
2. 体重が速く減ります。 大幅で急速な減量では、脂肪と一緒に一部の除脂肪組織も減少します。これは、超低カロリー食や肥満外科手術でも起こります。
3. 体が軽くなった状態に適応します。 軽い体を動かすために必要な筋肉は少なくなります。筋力トレーニングなど、筋肉を維持する理由がなければ、体は一部の筋肉を手放します。
4. 活動量が減ります。 最初の数週間は、吐き気やエネルギー不足によって、動く量やトレーニングの回数が減ることがあります。

つまり、薬が条件を作り、何を食べ、どのようにトレーニングするかによって、どれだけ筋肉を維持できるかが決まります。

減った体重のうち、筋肉はどのくらいですか？

主要な試験の一部の参加者を対象に、DXAスキャンで体組成が測定されました。

• セマグルチド2.4 mg（STEP 1）： 減った体重の約**40%**が除脂肪軟組織でした（平均で除脂肪量6.9 kg、脂肪10.4 kg）。
• チルゼパチド（SURMOUNT-1）： 減った体重の約**26%**が除脂肪軟組織でした（平均で除脂肪量5.6 kg、脂肪15.9 kg）。

重要な注意点が2つあります。

• 除脂肪軟組織は筋肉と同じではありません。 水分、臓器、結合組織も含まれます。実際の骨格筋が占める割合は、これより低くなります。
• 除脂肪量が一部減るのは自然なことです。 体重が軽くなると、体を支えるために必要な組織も少なくなります。大幅な減量では、どのような場合でも減った量のうち相当な割合が除脂肪量になります。

目標は、現実的ではない「除脂肪量をまったく減らさないこと」ではありません。特に筋肉の減少を、できるだけ抑えることが目標です。

GLP-1薬を使っているときに筋肉を守る方法

1. たんぱく質を優先する

食欲が少ないときは、まず皿の上のたんぱく質から食べてください。多くの専門家は、減量中は体重1 kgあたり0.8 gという基本量を上回り、体重1 kgあたり1.2～1.6 g程度を食事に分けて摂ることを勧めています。医師や管理栄養士に相談するための目安は、たんぱく質摂取量計算ツールで確認できます。腎臓病がある場合は、まず医師に相談してください。

食欲が低いときに目標量を摂る実践的な方法は次のとおりです。

• 毎食、たんぱく質のおかずから食べ始めます
• ギリシャヨーグルト、卵、カッテージチーズ、魚、豆腐、脂身の少ない肉など、食べやすくたんぱく質が豊富な食品を使います
• 固形食が難しい場合は、プロテインシェイクを検討します

食欲が少ないときに100 g以上のたんぱく質を摂る例

GLP-1薬を使っているときに難しいのは、目標量を知ることではなく、空腹をほとんど感じない状態で十分な量を食べることです。1日を通して、少量でたんぱく質が豊富な食品を摂るのが効果的です。1日の例を紹介します。

食事	食品	たんぱく質
朝食	ギリシャヨーグルト200 gとベリー類	約20 g
午前の間食	ゆで卵2個	約12 g
昼食	鶏むね肉100 gと野菜	約31 g
午後の間食	プロテインシェイク（1スクープ）	約25 g
夕食	カッテージチーズ150 gまたは小さめの魚の切り身	約17～25 g
合計		約105～113 g

どの量も多くありません。食欲がないと、通常の一皿でも多く感じるためです。変更を1つしかできない場合は、満腹になる前に毎食のたんぱく質から食べてください。

2. 週2～3回、ウエイトトレーニングを行う

レジスタンストレーニングは、筋肉を維持するために体へ送れる最も強いシグナルです。スクワット、ヒンジ、押す動作、引く動作、運ぶ動作を含む全身運動で十分です。特に副作用が強い間は軽い負荷から始め、ゆっくり進めてください。

初心者向けのシンプルなプラン

複雑なプログラムは必要ありません。週2～3回、1回30～45分の全身運動で基本をカバーできます。

• スクワットまたはレッグプレス、8～12回を3セット
• 押す動作（腕立て伏せ、チェストプレス、オーバーヘッドプレス）、8～12回を3セット
• 引く動作（ローイングまたはラットプルダウン）、8～12回を3セット
• 股関節を曲げる動作（ルーマニアンデッドリフトまたはヒップスラスト）、8～12回を3セット
• 運ぶ動作またはプランク、2～3ラウンド

最後の2回が難しく感じる重量を選び、楽にできるようになったら少し重量または回数を増やします。ゆっくりでも進歩することが、筋肉にとって維持するために必要なシグナルです。

3. 毎日、体を動かす

毎日の歩数は、全身の健康やエネルギー消費に役立ち、筋力トレーニングの間の回復も支えます。

4. 急がない

医療者が勧めるより速いペースで体重を減らすと、筋肉が減りやすくなります。筋力を失うのであれば、速い減量がよいとは限りません。

5. 睡眠をとる

筋肉の修復は睡眠中に行われます。また、睡眠不足は疲労を増やし、トレーニングの質を下げます。

脂肪と筋肉のどちらが減っているかを確認する方法

正確に把握するためにDXAスキャンを受ける必要はありません。次の指標を総合的に確認してください。

• 手足のサイズよりウエストのサイズが速く減っている場合、主に脂肪が減っていると考えられます。体のサイズを測る方法で測定方法を説明しています。
• ジムで筋力が維持または向上していることは、筋肉を維持できているかを示す最良のサインの1つです。
• 経過写真では、体重計ではわからない体形の変化を確認できます。
• メジャーを使った体脂肪率の推定を数週間ごとに行います。当社の体脂肪率計算ツールは米海軍式を使用しています。体重が減っているのに体脂肪率がほとんど変わらない場合、除脂肪量が多く減っている可能性があります。
• 筋力が低下しながら体重が非常に速く減っている場合は、たんぱく質とトレーニングについて医療者と見直すサインです。

Bodlyなら、これらの指標を1か所で管理できます。体重の推移、ウエスト、ヒップ、腕、太もものメジャー測定値、経過写真の比較、たんぱく質を確認するためのAI写真食事記録をまとめて管理できます。Apple Watchと連携すれば、トレーニングと回復も記録できます。

まとめ

GLP-1薬が筋肉を直接攻撃するわけではありません。しかし、GLP-1薬による大幅で急速な減量と食欲低下によって、脂肪と一緒に筋肉の一部が減ることがあります。試験では、減った体重の約26～40%が除脂肪軟組織でしたが、そのすべてが筋肉というわけではありません。

毎食のたんぱく質、週2～3回の筋力トレーニング、毎日の活動、無理のない減量ペースが、筋肉を守るために大きく役立ちます。体重計の数値だけでなく、測定値、筋力、写真も記録し、変更を加える際は医療者に相談してください。

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参考文献

• Wilding JPHほか。過体重または肥満の成人に対する週1回のセマグルチド投与（STEP 1）。New England Journal of Medicine（2021年）。
• Look Mほか。肥満または過体重の成人を対象としたSURMOUNT-1試験におけるチルゼパチドによる減量中の体組成変化。Diabetes, Obesity and Metabolism（2025年）。
• Tinsley GM、Nadolsky S。GLP-1およびGLP-1/GIP受容体作動薬による減量中の除脂肪軟組織の維持：症例シリーズ（2025年）。