Cosa misurare
Alla maggior parte delle persone bastano vita, fianchi e peso. Aggiungi le altre se ti alleni per la massa muscolare.
- Vita: all'altezza dell'ombelico, rilassato. La misura più utile per perdere grasso.
- Fianchi: nel punto più largo dei glutei.
- Petto: all'altezza dei capezzoli, braccia lungo i fianchi.
- Braccio: a metà tra spalla e gomito, rilassato.
- Coscia e polpaccio: nel punto più largo, in piedi con il peso su entrambi i piedi.
- Collo: appena sotto il pomo d'Adamo. Serve per stimare il grasso corporeo con il metro.
Misurare sempre allo stesso modo
Misurati una volta a settimana, al mattino, dopo il bagno e prima di mangiare. Usa un metro flessibile, tienilo orizzontale e aderente senza stringere la pelle, e misura ogni punto due volte.
Usa sempre lo stesso lato del corpo e annota subito il numero. La costanza conta molto più di una tecnica perfetta.
Come leggere i risultati
Guarda il cambiamento su 3-4 settimane, non da una settimana all'altra. Acqua, cibo e ormoni possono spostare una misura di un centimetro o più da un giorno all'altro.
Se la vita scende mentre il peso resta uguale, di solito stai perdendo grasso e guadagnando o mantenendo muscolo. È un buon segno, non uno stallo.
Tabella di carta o app?
Una tabella di carta è semplice e difficile da ignorare. Un'app fa i conti per te: traccia ogni misura in un grafico, mostra il cambiamento dall'inizio e tiene le foto dei progressi accanto ai numeri. Molti usano entrambe, la carta accanto al metro e l'app per il trend.
Qual è una circonferenza vita sana?
La vita è uno dei migliori indicatori semplici del rischio per la salute, perché riflette il grasso intorno agli organi. L'Organizzazione mondiale della sanità usa queste soglie per gli adulti di origine europea (per gli adulti dell'Asia meridionale e orientale si usano valori più bassi).
Una regola più semplice delle linee guida britanniche NICE vale per tutti: tieni la vita sotto la metà della tua altezza. Per chi è alto 170 cm, significa meno di 85 cm.
| Rischio aumentato | Rischio molto aumentato | |
|---|---|---|
| Donne | 80 cm o più | 88 cm o più |
| Uomini | 94 cm o più | 102 cm o più |
Esempio: 12 settimane di misure
Questo esempio mostra perché vale la pena misurarsi. Tra la settimana 4 e la settimana 8 la bilancia si è mossa appena, ma la vita ha continuato a scendere. In 12 settimane: 2,9 kg in meno di peso e 7 cm in meno di vita. Chi avesse guardato solo la bilancia avrebbe visto un mese senza progressi nel mezzo.
| Settimana | Peso | Vita | Fianchi | Coscia |
|---|---|---|---|---|
| 0 | 82,0 kg | 94,0 cm | 104,0 cm | 60,0 cm |
| 4 | 80,6 kg | 91,5 cm | 103,0 cm | 59,0 cm |
| 8 | 80,4 kg | 89,5 cm | 101,5 cm | 58,5 cm |
| 12 | 79,1 kg | 87,0 cm | 100,0 cm | 58,0 cm |