Qué medir
A la mayoría le basta con cintura, cadera y peso. Añade las demás si entrenas para ganar músculo.
- Cintura: a la altura del ombligo, relajado. La medida más útil para perder grasa.
- Cadera: la parte más ancha de los glúteos.
- Pecho: a la altura de los pezones, brazos a los lados.
- Brazo: a mitad entre hombro y codo, relajado.
- Muslo y pantorrilla: en la parte más ancha, de pie con el peso en ambos pies.
- Cuello: justo debajo de la nuez. Necesario para estimar la grasa corporal con cinta.
Cómo medir siempre igual
Mide una vez por semana, a primera hora, después de ir al baño y antes de comer. Usa una cinta flexible, mantenla horizontal y ajustada sin apretar la piel, y mide cada zona dos veces.
Usa siempre el mismo lado del cuerpo y anota la cifra al momento. La constancia importa mucho más que una técnica perfecta.
Cómo interpretar los resultados
Fíjate en el cambio a lo largo de 3-4 semanas, no de una semana a otra. El agua, la comida y las hormonas pueden mover las medidas un centímetro o más de un día para otro.
Si baja la cintura y el peso se mantiene, normalmente estás perdiendo grasa y ganando o conservando músculo. Es una buena señal, no un estancamiento.
¿Tabla en papel o app?
Una tabla en papel es sencilla y difícil de ignorar. Una app hace las cuentas por ti: grafica cada medida, muestra el cambio desde el inicio y guarda fotos de progreso junto a las cifras. Muchas personas usan las dos, el papel junto a la cinta y la app para la tendencia.
¿Cuál es un perímetro de cintura saludable?
La cintura es uno de los mejores marcadores sencillos del riesgo para la salud, porque refleja la grasa alrededor de los órganos. La Organización Mundial de la Salud usa estos umbrales para adultos de origen europeo (para adultos del sur y el este de Asia se usan valores más bajos).
Una regla más sencilla de las guías británicas NICE sirve para todo el mundo: mantén la cintura por debajo de la mitad de tu altura. Para alguien de 170 cm, eso es menos de 85 cm.
| Riesgo aumentado | Riesgo muy aumentado | |
|---|---|---|
| Mujeres | 80 cm o más | 88 cm o más |
| Hombres | 94 cm o más | 102 cm o más |
Ejemplo: 12 semanas de medidas
Este ejemplo muestra por qué merece la pena medirse. Entre la semana 4 y la 8 la báscula apenas se movió, pero la cintura siguió bajando. En 12 semanas: 2,9 kg menos de peso y 7 cm menos de cintura. Quien solo mirara la báscula habría visto un mes sin progreso en medio.
| Semana | Peso | Cintura | Cadera | Muslo |
|---|---|---|---|---|
| 0 | 82,0 kg | 94,0 cm | 104,0 cm | 60,0 cm |
| 4 | 80,6 kg | 91,5 cm | 103,0 cm | 59,0 cm |
| 8 | 80,4 kg | 89,5 cm | 101,5 cm | 58,5 cm |
| 12 | 79,1 kg | 87,0 cm | 100,0 cm | 58,0 cm |