印刷できる体型測定トラッカー

測定する項目

ほとんどの人に必要なのは、ウエスト、ヒップ、体重だけです。筋肉をつけるトレーニングをしている場合は、ほかの項目も追加してください。

• ウエスト：へその位置で、力を抜いて測定します。脂肪減少を確認するうえで、最も役立つ単一の測定項目です。
• ヒップ：お尻の最も幅が広い部分です。
• 胸囲：腕を体の横に下ろし、乳頭を通る位置で測定します。
• 上腕：肩と肘の中間を、力を抜いて測定します。
• 太ももとふくらはぎ：両足に体重をかけて立ち、最も幅が広い部分を測定します。
• 首：喉仏のすぐ下を測定します。メジャーを使った体脂肪率の推定に必要です。

毎回同じ条件で測定する方法

週に1回、朝起きてすぐ、トイレの後で食事の前に測定してください。柔らかいメジャーを使い、皮膚を締めつけない程度にぴったり当てて、水平を保ちます。それぞれの部位を2回測定してください。

毎回体の同じ側を使い、数値はすぐに書き留めてください。完璧な測定技術よりも、一貫して続けることのほうがはるかに重要です。

結果の見方

週ごとの変化ではなく、3～4週間の変化を確認してください。水分、食事、ホルモンの影響で、測定値は日によって1 cm以上変わることがあります。

体重が変わらないのにウエストが細くなっている場合は、脂肪が減り、筋肉が増えているか維持できていることが多いです。これは停滞ではなく、良い兆候です。

印刷用チャートとアプリ、どちらがよいですか？

紙のチャートはシンプルで、見過ごしにくいのが特徴です。アプリなら計算を自動で行い、すべての測定値をチャート化し、開始時点からの変化を表示し、進捗写真を数値の隣に保存できます。紙のチャートをメジャーの近くに置き、トレンドの確認にはアプリを使うなど、両方を利用する人も多いです。

健康的なウエストサイズとは？

ウエストサイズは、健康リスクを判断するうえで最も簡単で優れた指標の一つです。内臓周辺の脂肪を反映するためです。世界保健機関（WHO）は、ヨーロッパ系の成人に対して次の基準値を使用しています（南アジア系および東アジア系の成人には、より低い基準値が使われます）。

英国のNICEガイドラインによる、より簡単で誰にでも当てはまる目安は、ウエストを身長の半分未満に保つことです。身長170 cmの場合、ウエストは85 cm未満が目安です。

例：12週間の測定記録

この例を見ると、測定を続ける価値がわかります。4週目から8週目の間は体重がほとんど変わりませんでしたが、ウエストは減り続けました。12週間で体重は2.9 kg減り、ウエストは7 cm細くなっています。体重だけを見ていた場合、途中の1か月間は進歩がないように見えたでしょう。