Que mesurer
La plupart des gens n'ont besoin que du tour de taille, des hanches et du poids. Ajoutez les autres si vous faites de la musculation.
- Tour de taille : au niveau du nombril, détendu. La mesure la plus utile pour la perte de graisse.
- Hanches : au point le plus large des fesses.
- Poitrine : au niveau des mamelons, bras le long du corps.
- Bras : à mi-chemin entre épaule et coude, détendu.
- Cuisse et mollet : au point le plus large, debout, le poids sur les deux pieds.
- Cou : juste sous la pomme d'Adam. Nécessaire pour estimer la masse grasse au mètre ruban.
Mesurer de façon régulière
Mesurez-vous une fois par semaine, le matin, après être allé aux toilettes et avant de manger. Utilisez un mètre souple, gardez-le à l'horizontale et ajusté sans comprimer la peau, et mesurez chaque zone deux fois.
Mesurez toujours le même côté du corps et notez le chiffre tout de suite. La régularité compte bien plus qu'une technique parfaite.
Interpréter vos résultats
Regardez l'évolution sur 3-4 semaines, pas d'une semaine à l'autre. L'eau, l'alimentation et les hormones peuvent faire varier une mesure d'un centimètre ou plus d'un jour à l'autre.
Si le tour de taille baisse alors que le poids reste stable, vous perdez en général de la graisse en gagnant ou en gardant du muscle. C'est bon signe, pas une stagnation.
Tableau papier ou application ?
Un tableau papier est simple et difficile à ignorer. Une application fait les calculs pour vous : elle trace chaque mesure, montre l'évolution depuis le début et garde les photos de progression à côté des chiffres. Beaucoup utilisent les deux, le papier près du mètre ruban et l'appli pour la tendance.
Quel tour de taille est sain ?
Le tour de taille est l'un des meilleurs repères simples du risque pour la santé, car il reflète la graisse autour des organes. L'Organisation mondiale de la santé utilise ces seuils pour les adultes d'origine européenne (des seuils plus bas s'appliquent aux adultes d'Asie du Sud et de l'Est).
Une règle plus simple des recommandations britanniques du NICE vaut pour tout le monde : gardez votre tour de taille sous la moitié de votre taille. Pour 170 cm, cela fait moins de 85 cm.
| Risque accru | Risque nettement accru | |
|---|---|---|
| Femmes | 80 cm ou plus | 88 cm ou plus |
| Hommes | 94 cm ou plus | 102 cm ou plus |
Exemple : 12 semaines de mensurations
Cet exemple montre pourquoi mesurer vaut l'effort. Entre la semaine 4 et la semaine 8, la balance a à peine bougé, mais le tour de taille a continué de baisser. Sur 12 semaines : 2,9 kg de moins sur la balance, 7 cm de moins à la taille. En ne regardant que la balance, on aurait vu un mois sans progrès au milieu.
| Semaine | Poids | Taille | Hanches | Cuisse |
|---|---|---|---|---|
| 0 | 82,0 kg | 94,0 cm | 104,0 cm | 60,0 cm |
| 4 | 80,6 kg | 91,5 cm | 103,0 cm | 59,0 cm |
| 8 | 80,4 kg | 89,5 cm | 101,5 cm | 58,5 cm |
| 12 | 79,1 kg | 87,0 cm | 100,0 cm | 58,0 cm |