クーパーテストの計算式
標準的なクーパーの推定式は、VO2 max = (distance in meters - 504.9) / 44.73です。マイル版は、VO2 max = 35.97 x distance in miles - 11.29です。この計算機ではメートル法の計算式を使用し、年齢・性別による大まかなカテゴリーも追加します。
テストは正確に12分間で行うため、必要なのは走った距離だけです。距離が長いほど推定される有酸素能力は高くなりますが、それは努力が最大努力に近く、距離が正確に測定されている場合に限ります。
テストの走り方
まずウォームアップを行い、その後、正確に12分間で可能な限り遠くまで走ります。最初からスプリントして大きく失速するのではなく、できるだけ均等なペースを保つようにしてください。
標準的なトラックは距離を測りやすいため理想的です。GPSも使用できますが、樹木の多い場所、カーブ、時計のサンプリングによって誤差が生じることがあります。
- 平坦なルートまたはトラックを使用してください。
- 極端な暑さ、強風、足元の悪い状況での測定は避けてください。
- 12分経過した時点で合計距離をすぐに記録してください。
- できるだけ似た条件で再テストしてください。
12分間走のペース戦略
最もよくあるミスは、短距離レースのようにスタートして、数分後に大きくペースを落とすことです。最初は速いもののコントロールされたペースで入り、維持できる最速ペースに落ち着いてから、最後の2-3分でペースを上げる方法が適しています。
最近の5Kペースがわかっている場合、クーパーテストのペースは通常、5Kレースのペースより速く、全力で走る800 mまたは1マイルのペースより遅くなります。目標は最初の1周を最速で走ることではなく、合計距離を最大にすることです。
クーパーテストの距離例
以下の例は、年齢・性別による解釈を加える前の、距離と推定VO2 maxの対応を示しています。
| 12分間の距離 | 推定VO2 max |
|---|---|
| 1,600 m | 24.5 ml/kg/min |
| 2,000 m | 33.4 ml/kg/min |
| 2,400 m | 42.4 ml/kg/min |
| 2,800 m | 51.3 ml/kg/min |
| 3,200 m | 60.3 ml/kg/min |
結果の意味
VO2 maxは、体重あたりの最大酸素摂取量を示す指標です。一般的に、数値が高いほど心肺フィットネスが高いことを示します。
持久系パフォーマンスを左右する要素はこれだけではありません。ランニングエコノミー、閾値、ペース配分、暑さへの耐性、モチベーションなども、12分間で走れる距離に影響します。そのため、VO2 maxが同じ2人のランナーでも、レース結果が異なることがあります。
クーパーテストでよくあるミス
小さな手順上のミスでも、実際の進歩がわからなくなるほど結果が変わることがあります。トレーニング期間を評価するために数値を使う前に、測定条件を標準化してください。
| ミス | 影響する理由 | より良い方法 |
|---|---|---|
| 距離を測っていないルートを使用する | 距離の誤差がVO2 maxに直接影響します | トラック、校正済みのトレッドミル、または距離を測定したコースを使用してください |
| 暑さや風のある環境で測定する | 環境条件によってペースと心拍への負担が変わります | 可能であれば、似た天候で再テストしてください |
| 速すぎるペースでスタートする | 早い段階で疲労し、合計距離が短くなります | 均等で高強度の努力を目指してください |
| 頻繁に測定する | 最大努力による疲労が加わります | 4-8週間ごとに再テストしてください |
どのくらいの頻度で再テストするか
4-8週間ごとで十分なことが多いです。クーパーテストは最大努力で行うため、頻繁に測定するとトレーニングの妨げになることがあります。
病気、けが、または長期間の休止から復帰した場合は、強度の高い12分間走を行う前に、より負荷の低い最大下テストを使用してください。
限界
暑さ、風、坂道、ペース配分の悪さ、けが、ランニングエコノミーは、いずれも結果に影響します。臨床診断ではなく、繰り返し測定できるフィールド指標として扱ってください。
心血管系の症状がある方、リスク要因が高い方、または医学的な運動制限がある方は、専門家の指導なしに最大努力のテストを行わないでください。